چی برای کم خونی خوبه؟

 اسفناج

اسفناج مزایای سلامتی زیادی دارد اما کالری بسیار کمی دارد.حدود ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) اسفناج خام حاوی ۲٫۷ میلی گرم آهن است.

اگرچه این آهن به خوبی جذب نمی شود ، اسفناج همچنین سرشار از ویتامین C است. این مهم است زیرا ویتامین C به میزان قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد .

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد ، التهاب را کاهش دهد و از چشمان شما در برابر بیماری محافظت کند .

مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار همراه با چربی به بدن کمک می کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند ، بنابراین مطمئن شوید که چربی سالم مانند روغن زیتون را با اسفناج خود بخورید .

اسفناج ۱۵ درصد DV را برای آهن در هر وعده به همراه چندین ویتامین و مواد معدنی تأمین می کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهمی است.

جگر

جگر بسیار مقوی است زیرا سرشار از آهن هستند.

به عنوان مثال ، یک وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرم) جگر حاوی ۶٫۵ میلی گرم آهن یا ۳۶٪ DV  است.

جگر همچنین دارای پروتئین زیاد و سرشار از ویتامین های گروه B ، مس و سلنیوم هستند.

جگر به ویژه دارای ویتامین A زیاد است ، و ۱٫۰۴۹ impressive از DV را در هر وعده ۳٫۵ اونسی فراهم می کند.

علاوه بر این ، جگر از بهترین منابع کولین هستند ، ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند .

جگر منبع خوبی از آهن هستند همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند سلنیوم ، ویتامین A و کولین است.

 حبوبات برای کم خونی مناسب است

حبوبات مملو از مواد مغذی هستند.برخی از رایج ترین انواع حبوبات ، لوبیا ، عدس ، نخود ، نخود و لوبیای سویا هستند.

آنها منبع خوبی از آهن هستند ، به ویژه برای گیاهخواران. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلی گرم است .

لوبیا مانند لوبیای سیاه ، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای کلیه می تواند به راحتی در تجمع آهن شما کمک کند.

در واقع ، یک وعده نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیای سیاه پخته شده حدود ۱٫۸ گرم آهن یا ۱۰٪ DV را تأمین می کند.

حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات ، منیزیم و پتاسیم هستند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد دیابتی کاهش دهند. حبوبات همچنین می توانند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند .

علاوه بر این ، حبوبات ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. آنها از نظر فیبر محلول بسیار بالا هستند ، که می تواند احساس سیری را افزایش دهد و میزان کالری دریافتی را کاهش دهد .در یک مطالعه ، رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم برای کاهش وزن موثر بود.
.
برای به حداکثر رساندن جذب آهن ، حبوبات را با غذاهای حاوی ویتامین C زیاد مانند گوجه فرنگی ، سبزیجات یا میوه مرکبات مصرف کنید.

تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل است.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل حاوی ۲٫۵ میلی گرم آهن است که ۱۴ درصد از DV است .

علاوه بر این ، دانه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K ، روی و منگنز است. آنها همچنین در میان بهترین منابع منیزیم هستند که بسیاری از افراد از نظر منابع غذایی کم هستند .

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۴۰٪ DV برای منیزیم است که به شما در کاهش خطر مقاومت به انسولین ، دیابت و افسردگی کمک می کند.دانه های کدو تنبل ۱۴ درصد از DV را برای آهن در هر وعده ۱ وعده تامین می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر ، به ویژه منیزیم هستند.

استفاده از گوشت بوقلمون برای کمک به رفع کم خونی

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است. همچنین منبع خوبی از آهن ، به ویژه گوشت بوقلمون تیره است.

بخشی از ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) گوشت بوقلمون تیره دارای ۱٫۴ میلی گرم آهن است که ۸٪ از DV است.

در مقایسه ، همین مقدار گوشت بوقلمون سفید فقط ۰٫۷ میلی گرم دارد.

گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای ۲۸ گرم پروتئین قابل توجه در هر وعده و چندین ویتامین B و مواد معدنی از جمله ۳۲٪ DV برای روی و ۵۷٪ DV برای سلنیوم است.

مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، زیرا پروتئین احساس سیری در شما ایجاد می کند و میزان متابولیسم بدن شما را بعد از غذا افزایش می دهد .

مصرف زیاد پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات در طی کاهش وزن و روند پیری کمک کند .

گوشت بوقلمون ۱۳٪ DV را برای آهن تأمین می کند و منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. محتوای پروتئین بالای آن باعث سیری ، افزایش متابولیسم و ​​جلوگیری از از دست دادن عضلات می شود

کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق العاده مغذی است. یک وعده ۱ فنجانی (۱۵۶ گرمی) کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است که ۶ درصد از DV  است.

علاوه بر این ، یک وعده کلم بروکلی همچنین ۱۱۲٪ از DV را برای ویتامین C بسته بندی می کند ، که به بدن شما کمک می کند آهن را بهتر جذب کند .

همان اندازه وعده نیز از نظر فولات زیاد است و ۵ گرم فیبر تأمین می کند ، همچنین مقداری ویتامین K. کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم ، جوانه بروکسل ، کلم پیچ و کلم نیز می باشد.

سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول ، سولفورافان و گلوکوزینولات ها هستند که از ترکیبات گیاهی برای محافظت در برابر سرطان هستند .

یک وعده کلم بروکلی ۶ درصد از DV را برای آهن تأمین می کند و ویتامین های C ، K و فولات بسیار بالایی دارد. همچنین ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.

ادامه چی برای کم خونی خوب است؟

توفو

توفو غذایی با پایه سویا است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است.

یک وعده نصف فنجان (۱۲۶ گرم) ۳٫۴ میلی گرم آهن تأمین می کند که ۱۹٪ از DV است .

توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم ، منیزیم و سلنیوم است. علاوه بر این ، ۲۲ گرم پروتئین در هر وعده فراهم می کند.

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی ارتباط دارند .

توفو ۱۹ درصد از DV را برای آهن در هر وعده فراهم می کند و سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. ایزوفلاون موجود در آن ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و علائم یائسگی را برطرف کند.

شکلات تلخ برای رفع کم خونی

شکلات تلخ فوق العاده خوشمزه و مقوی است.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۳٫۴ میلی گرم آهن است که ۱۹ درصد از DV است .

این وعده کوچک همچنین به ترتیب ۵۶ و ۱۵ درصد از DV ها را برای مس و منیزیم در خود دارد.

علاوه بر این ، حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کند .

یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به پودرها و آب میوه های تهیه شده از توت های آکای و زغال اخته دارند .

مطالعات همچنین نشان داده است که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و مغزی را کاهش دهد .

با این حال ، همه شکلات ها برابر نیستند. اعتقاد بر این است که ترکیباتی به نام فلاوانول مسئول مزایای شکلات هستند و محتوای فلاوانول شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیر ​​است .

بنابراین ، بهتر است از شکلات با حداقل ۷۰٪ کاکائو استفاده کنید تا حداکثر مزایای آن را داشته باشید.

ماهی

ماهی یک ماده بسیار مغذی است و انواع خاصی مانند ماهی تن به ویژه دارای آهن زیادی هستند.

در حقیقت ، یک وعده کنسرو ماهی تن ۳ اونسی (۸۵ گرمی) حاوی حدود ۱٫۴ میلی گرم آهن است که تقریباً ۸٪ DV  است.

ماهی همچنین مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی سالم برای قلب است و با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.

به طور خاص ، اسیدهای چرب امگا ۳ نشان داده اند که سلامت مغز را تقویت می کنند ، عملکرد ایمنی بدن را تقویت می کنند و از رشد و نمو سالم حمایت می کنند .

ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین ، سلنیوم و ویتامین B12 است.

علاوه بر ماهی تن ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی های غنی از آهن است که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید .

یک وعده کنسرو ماهی تن می تواند حدود ۸٪ از DV را برای آهن تأمین کند. ماهی همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم دیگر است ، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ ، ویتامین ها و مواد معدنی.

نتیجه “چی برای کم خونی خوب است؟”

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند.

با این حال ، باید توجه داشت که برخی از افراد باید مصرف گوشت قرمز و سایر غذاهای سرشار از آهن هم را محدود کنند.

با این حال ، اکثر مردم به راحتی قادر به تنظیم میزان جذب آهن از غذا هستند.

به یاد داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی نمی خورید ، می توانید هنگام استفاده از منابع گیاهی آهن ، منبع ویتامین C را با جذب آن تقویت کنید.

منبع:healthline