همه چیز درباره باقالی،ارزش غذایی و فوایدش برای سلامتی

امیدواریم از خواندن این مطلب، ((همه چیز درباره باقالی،ارزش غذایی و فوایدش برای سلامتی)) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.

باقالی، که به عنوان لوبیای وسیع  هم شناخته می شود ، یک سبزی بزرگ ، مسطح و سبز است.

اولین سابقه کشت آن به کشاورزی جهان قدیم مربوط می شود که در دوران نوسنگی ، حدود ۶۰۰۰ سال پیش ، احتمالاً در ایران و مصر رواج داشته است. همچنین آثاری از حبوبات در مقبره فراعنه مصر کشف شده است که نشان می دهد این حبوبات حتی در آن دوران از حمایت سلطنتی برخوردار بوده اند.

باقالی ، همراه با مجموعه وسیعی از حبوبات دیگر مانند عدس و نخود ، همچنان بر غذاهای مدیترانه ای و آفریقای شمالی تسلط دارند.

با این حال ،  باقالی ها که در آب و هوای گرم رشد می کنند دیگر محدود به محل زادگاهش نیست. در واقع ، بسیاری از مردم در فصل زمستان محصول خود را در حیاط خانه یا باغ آشپزخانه خود می کارند.

باقالی

امروزه باقالی تازه  و همچنین انواع کنسرو شده ، منجمد ، خشک ، بو داده آن به راحتی در بازارهای جهانی در دسترس هستند. باقالی که به راحتی قابل طبخ است ، طعم ملایمی شیرین دارد و مانند کره در دهان ذوب می شود. با توجه به همین بافت و طعم کم اهمیت است که باقالی بعنوان بخشی از رژیم های غذایی ، سالادها ، خورش ها و سوپ ها ، به عنوان یک رژیم غذایی متنوع ، به هر غذایی افزوده است.

هنگام خرید حبوبات تازه ، به دنبال غلاف های لطیف و سبز روشن باشید که به تازگی بالغ شده و به طور یکنواخت شکل گرفته اند. بهار بهترین فصل برای خرید حبوبات تازه است.

برخلاف لوبیای سبز معمولی ، باقالی را نمی توان به همراه پوست غلیظ و هضم ناپذیرش مصرف کرد. برای غذا خوردن ، باقالی را خرد کنید تا غلافهای ضخیم آنها از بین برود.

ارزش تغذیه ای باقالی

مانند سایر لوبیاها و حبوبات ، لوبیای نمکی منبع پروتئین است و اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می کند. ترکیبات غنی از مواد مغذی باقالی چیزهای بیشتری دارد که انواع مختلف هدیه های سلامتی را به این حبوبات سبز اختصاص می دهد.

آنها نه تنها از محتوای غنی از فیبر مباهات می کنند ، بلکه همچنین منبع مواد معدنی ، ویتامین های گروه B و ویتامین های A ، C و K. است.

ارزش غذایی باقالی خام در هر ۱۰۰ گرم:

آب  ۱۰٫۹۸ گرم
انرژی  ۳۴۱ کیلو کالری
پروتئین g 26.12
چربی g 1.53
کربوهیدرات g 58.29
فیبر g 25.0
قندهای گرم ۵٫۷۰
کلسیم ، کلسیم میلی گرم ۱۰۳
آهن ، آهن میلی گرم ۶٫۷۰
منیزیم ، میلی گرم میلی گرم ۱۹۲
فسفر ، P mg 421
پتاسیم ، K میلی گرم ۱۰۶۲
سدیم ، میلی گرم سدیم ۱۳
روی ، روی روی میلی گرم ۳٫۱۴
ویتامین C میلی گرم ۱٫۴
تیامین میلی گرم ۰٫۵۵۵
ریبوفلاوین میلی گرم ۰٫۳۳۳
نیاسین میلی گرم ۲٫۸۳۲
ویتامین B6 میلی گرم ۰٫۳۶۶
فولات ، DFE mcg 423
میکروگرم ویتامین A 3
ویتامین K میکروگرم ۹٫۰

استفاده از باقالی در آشپزی:

به راحتی می توانیدباقالی تازه را به هر سالادی اضافه کنید. به طور خاص ، باقالی با یک سالاد بهاری ایتالیایی معمولی ، که شامل پنیر ، روغن زیتون ، آب لیمو ، جعفری و کمی فلفل تند است ، به خوبی ترکیب می شود. علاوه بر سالاد ، از باقالی می توان به طرق مختلفی از جمله دستور العمل های زیر لذت برد.

طرز تهیه پوره باقالی:

مواد اولیه:

باقالی تازه حدود ۲ فنجان پوسته شده
۲ حبه بزرگ سیر
¼ فنجان جعفری تازه خرد شده
¼ فنجان نعناع تازه خرد شده
۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
½ فنجان روغن زیتون
نمک و فلفل

*ابتدا باقلا را پوست کرده . ½ فنجان حبوبات بدون پوست را کنار بگذارید و آنها را تقریبا خرد کنید.
*باقالی را به همراه حبه های سیر ، جعفری ، نعناع ، آب لیمو و فلفل قرمز در غذاساز ریخته و مخلوط نمایید.
*مزه دار کنید ، و در صورت لزوم نمک و فلفل اضافه کنید.
*در حالی که غذاساز هنوز در حال کار است ، به تدریج روغن زیتون  بپاشید تا محتویات به خوبی با هم مخلوط شوند و قوام  پیدا کنند.
*پوره را از درون غذاساز به یک کاسه منتقل کرده و آن را با باقالی خرد شده تزئین کنید.
*از پوره باقالی میتوانید روی نان تست بمالید و استفاده کنید.
*پوره را در یخچال قرار دهید تا بتواند پنج روز طول بکشد.

طرز تهیه میان وعده با باقالی و نخود فرنگی:

مواد اولیه:

۱ عدد نان( مورد علاقه خود )
۱ فنجان روغن زیتون (نیمی از آن را کنار بگذارید )
۳ حبه سیر ، خرد شده
۱ فنجان آروگولا(که شابانک هم میگویند)
½ فنجان نخود فرنگی
½ فنجان باقالی پوست کنده
یک عدد پیاز سفید، خلال شده
۳ گوجه فرنگی بزرگ ، خرد شده
یک دسته ریحان
۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
نمک و فلفل

*فر خود را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
*نان را به قطعات لقمه خرد کنید و آنها را در ½ فنجان روغن زیتون خیس کنید.
*سیر خرد شده را روی تکه های نان بپاشید ، و سپس آنها را به مدت ۱۰ دقیقه در فر تست کنید.
*همه سبزیجات ، باقالی، نخود فرنگی ، گوجه فرنگی ، پیاز و ریحان را در یک کاسه بریزید و مخلوط کنید.
*تکه های نان تست شده را به ظرف سبزی اضافه کنید.
*از سرکه بالزامیک و ½ فنجان روغن زیتون باقیمانده به عنوان سس استفاده کنید
* نمک و فلفل را اضافه کنید.

آیا باقالی حساسیت زا و خطرآفرین است؟

۱-به افرادی که از یک اختلال ژنتیکی نادر فاویسم رنج می برند ، توصیه می شود باقالی استفاده نکنند زیرا این امر می تواند عوارض جانبی بالقوه سمی ایجاد کند.

۲-یکی از تهدیدات معمولاً گزارش شده ، کم خونی همولیتیک حاد است که اساساً شامل تخریب گلبول های قرمز خون شما با چنان سرعتی است که بدن نمی تواند به راحتی جایگزین آنها شود. از دست رفتن مداوم گلبول های قرمز حامل اکسیژن ، سرانجام راه را برای کم خونی هموار می کند. افرادی که با این بیماری دست و پنجه نرم می کنند مقدار کافی آنزیم گلوکز-۶-فسفات دهیدروژناز (G6PD) در بدن خود ندارند.

۳-نوزادان و کودکان خردسال ممکن است نتوانند مقدار زیاد باقالی را به دلیل محتوای فیبر زیاد تحمل نکنند. باقالی را با مقدار کم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل وارد کنید.

۴-به افرادی که از مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOI) استفاده می کنند ، به دلیل دارا بودن مقدار زیاد تیرامین ، توصیه می شود از مصرف باقالی استفاده نکنند.

۵-باقالی حاوی مقادیر قابل توجهی لوودوپا (L-dopa) است ، ماده شیمیایی که می تواند در توانایی بدن شما در متابولیسم ویتامین B6 تداخل ایجاد کند. بنابراین ، افرادی که کمبود این ماده مغذی حیاتی دارند باید از باقالی دور بمانند زیرا می تواند وضعیت آنها را بدتر کند.

فواید باقالی برای بدن و سلامتی چیست؟

۱٫ باعث سلامت قلب و کاهش کلسترول می شود.

علاقمندان به سلامتی به عنوان منبع غنی از فیبرهای غذایی از باقالی تشکر می کنند. علاوه بر این که سیستم گوارشی شما به راحتی کار می کند ، طبیعت فیبری این حبوبات قدرتمند، می تواند به سلامت قلب و عروق شما کمک کند.

شواهد مبتنی بر تحقیقات کافی وجود دارد که نشان می دهد فیبر محلول در غذاها ، مانند باقالی، به لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول بد) در جریان خون متصل می شود و دفع آن از بدن را تسهیل می کند.

این اثر هم در بزرگسالان سالم و هم در افراد دارای کلسترول بالا مشاهده شد و می تواند تا حد زیادی در سلامت قلب شما موثر باشد.

یک مطالعه حیوانی که از این ادعاها پشتیبانی می کند در مجله تغذیه انگلیس منتشر شد. محققان از رژیم غذایی حاوی دانه های باقالی یا پروتئین جدا شده آنها به افراد موش هیپرکلسترولمی استفاده کردند ، که منجر به کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول بدون تأثیر بر لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) شد.

۲٫ ممکن است علائم پارکینسون را کاهش دهد.

بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی است که سیستم حرکتی را به خطر می اندازد. این بیماری با مرگ سلولهای تولید کننده دوپامین در مغز همراه است که منجر به مشکل در شروع ، هماهنگی و کنترل حرکت می شود.

درمان متداول پارکینسون اساساً به داروهای حاوی L-dopa ، آمینو اسیدی که به سنتز انتقال دهنده های عصبی مغز کمک می کند ، مانند دوپامین ، اپی نفرین و نوراپی نفرین کمک می کند.

با توجه به این که باقالی دارای مقدار زیادی L-dopa است ، خوردن آن ممکن است به مکمل این ماده شیمیایی در خون کمک کرده و در نتیجه برخی علائم پارکینسون را در مراحل اولیه تسکین دهد. همچنین می تواند برای بیماری آلزایمر مفید باشد.

اثر بالقوه باقالی به عنوان یک جایگزین طبیعی برای داروهای مصنوعی مورد استفاده برای درمان پارکینسون ، تا حدودی توسط تحقیقات مشهود تأیید شده است. با این حال ، مطالعات بیشتر لازم است.

یکی از این تحقیقات نشان داد که گنجاندن باقالی در رژیم غذایی بیماران مبتلا به پارکینسون می تواند با افزایش سطح L-dopa و C-dopa در خون ، بدون ایجاد هیچگونه عوارض جانبی مضر ، عملکرد حرکتی آنها را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

مطالعه دیگری نشان داد که باقالی می تواند به مدیریت نوسانات حرکتی پارکینسون در بیماران مبتلا به پارکینسون شبیه داروهای L-dopa کمک کند.

۳٫ ممکن است باقالی به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک کند.

اهمیت اولیه رژیم غذایی مفید و غنی از مواد مغذی برای اطمینان از بارداری سالم بر کسی پوشیده نیست. در حالی که همه ما برای سنتز DNA ، RNA و سلولهای قرمز خون به یک منبع ثابت فولات و ویتامین B12 نیاز داریم ، به مادران متقاضی مکمل اضافی این مواد مغذی حیاتی، مصرف باقالی،توصیه می شود.

مصرف کافی فولات در دوران بارداری با کاهش خطر نقص لوله عصبی ، اسپینا بیفیدا و آنانسفالی در نوزاد تازه متولد شده همراه است.

فقط به همین دلیل به زنان باردار توصیه می شود که از انواع غذاهای غنی از فولات مانند لوبیا بخورند. فقط ۱ فنجان لوبیای پخته می تواند ۴۴ درصد از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) فولات را برای یک زن یا مرد بالغ جبران کند. صد گرم لوبیای تازه ۱۰۶ درصد فولات RDA فراهم می کند.

۴- ممکن است باقالی به مدیریت وزن کمک کند.

مصرف باقالی یک روش دلچسب برای کنترل وزن است. آنها نه تنها به تقویت احساس سیری کمک می کنند ، بلکه می توانند زمینه را برای کاهش وزن هموار کنند.

باقالی برای اینکه بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری غنی از مواد مغذی باشد ، از تمام خصوصیات برخوردار است. آنها هم فیبر محلول دارند و هم پروتئین های زیادی دارند. فیبر و پروتئین در کنار هم به شما کمک می کنند تا برای مدت زمان طولانی سیر شوید و از این طریق پرخوری یا میان وعده های غیر ضروری را از بین ببرید.

خوردن بیشتر حبوبات یک روش آسان برای تأمین انرژی شما بدون انباشت کالری اضافی و وزن اضافی است. چنین مصرف الیافی و غنی از پروتئین ، از نظر رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چربی بهتر عمل می کند ، از نظر کاهش چربی کل بدن.

مطالعه منتشر شده در Advances in Nutrition این ادعا را پشتیبانی می کند که حبوبات مانند باقالی ممکن است به افزایش سیری حداقل در کوتاه مدت کمک کنند.

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۸ در Nutrients منتشر شد ، اثرات وعده های غذایی بر اساس پروتئین های حیوانی و گیاهی را بر احساس اشتها و مصرف انرژی آزاد مقایسه می کند. یافته ها نشان داد که باقالی و نخود خرد شده منجر به سیری بالاتر و کاهش مصرف غذا و گرسنگی احتمالی در مقایسه با وعده غذایی که در آن گوشت گوساله وجود دارد میباشد.

۵٫باقالی منبع آنتی اکسیدان ها و تقویت کننده سیستم ایمنی است.

باقالی سرشار از مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E ، ویتامین C ، بتاکاروتن ، مس ، آهن و روی است که همگی عملکرد سیستم ایمنی بدن را به روش های خاص خود تقویت می کنند.

به طور کلی ، این آنتی اکسیدان ها به مقابله با فعالیت رادیکال های آزاد کمک می کنند که در هسته پیری سلول و آسیب دیده هستند. علاوه بر این ، آنها با تقویت دفاع طبیعی بدن در برابر عفونت های ناشی از باکتری ها ، ویروس ها و انگل ها ، نقش محافظتی مهمی دارند.

۶٫ ممکن است باقالی به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کند.

باقالی همچنین می تواند به عنوان یک غذای خوب شناخته شود ، این به لطف مقادیر غلیظ L-dopa و همچنین ویتامین های B موجود در آنها است. مورد اول یک ماده شیمیایی است که به عنوان پیش ماده برخی مواد شیمیایی عصبی در مغز مانند دوپامین ، اپی نفرین و نوراپی نفرین عمل می کند.

همه این انتقال دهنده های عصبی نقش مهمی در تسهیل روحیه خوب و تسکین استرس دارند.

به همین ترتیب ، مقادیر بالای ویتامین های گروه B در باقالی نیز ممکن است در سلامت روان موثر باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نتیجه گرفت که مصرف کم ویتامین B در بزرگسالان با احساس افسردگی همراه است.

۷٫ ممکن است به عنوان یک غذای ضد دیابت کار کند.

باقالی برای افرادی که در سطح قند خون مشکل دارند ، یک هدیه خدادادی است زیرا همه جوانب را برای وجود یک ماده غذایی مناسب برای دیابت بررسی می کند. آنها از نظر شاخص گلیسمی کم در نظر گرفته می شوند ، به این معنی که یک منبع آهسته و ثابت گلوکز را آزاد می کنند .

محتوای فیبر بالا هم به قدرت کنترل قند خون این سبزیجات قدرتمند می افزاید. علاوه بر این ، باقالی همچنین دارای مقادیر قابل توجهی از پلی فنول است که ممکن است از طریق اثرات آنتی اکسیدانی در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند.

در یک مطالعه ۲۰۱۲ ، از افراد دیابتی خواسته شد که میزان حبوبات خود را حداقل ۱ فنجان در روز افزایش دهند. مقادیر هموگلوبین گلیک شده (HbA1c) آنها ۰٫۵ درصد کاهش یافت. این نتایج نسبت به نتایج به دست آمده با افزودن فیبر گندم به افراد ، که کاهش ۰٫۳ درصدی در مقدار هموگلوبین گلیک شده (HbA1c) آنها را به دست آورد ، قابل توجه بود.

۸٫ باقالی به بهبود فشار خون بالا کمک می کند.

باقالی یکی از بهترین منابع گیاهی پتاسیم ، الکترولیت ضروری است که تعدادی از عملکردهای حیاتی بدن را انجام می دهد.

پتاسیم نه تنها عملکرد مناسب سلول ها ، اعصاب و عضلات را تضمین می کند ، بلکه وظیفه آن را دارد که با مقابله با اثرات سدیم فشار خون ما را کنترل کند. این عمل متعادل کننده به نوبه خود برای حفظ عملکرد بهینه کلیه و قلب مفید است.

علاوه بر این ، باقالی منیزیم و فیبر نیز فراهم می کند ، که هر دو بیشتر به مدیریت فشار خون کمک می کنند.

باقالی منبع خوبی از L-dopa در نظر گرفته می شود ، ماده شیمیایی که پس از رسیدن به مغز به انتقال دهنده عصبی دوپامین تبدیل می شود. بر اساس مطالعه ای که در سال ۱۹۹۱ روی بیماران جوان مبتلا به پرفشاری خون انجام شد ، این عامل ناتریورتیک می تواند به طور بالقوه در کنترل فشار خون مفید باشد.

۹٫ به حفظ سلامت استخوان کمک می کند.

باقالی ممکن است یک منبع شگفت آور از مواد مغذی استخوان ساز ، از جمله مس و منگنز باشد.

مصرف ناکافی منگنز و مس با کاهش توده استخوان و افزایش دفع کلسیم همراه بوده است.

خوردن باقالی بیشتر می تواند بدن شما را با منگنز و مس ، که می تواند قدرت ماتریکس استخوان را افزایش دهد ، و کلاژن ، که برای ساخت سلولهای استخوانی مورد نیاز است ، تقویت کند.

۱۰٫ به مبارزه با کم خونی کمک می کند.

باقالی منبعی از آهن است که پیش شرط اصلی سنتز هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئینی است که به سلول های قرمز خون اجازه می دهد اکسیژن را به سراسر بدن و به سلول ها منتقل کنند. بنابراین ، برای شما ضروری است که مقدار کافی آهن مصرف کنید تا سلول ها و بدن شما به اندازه کافی انرژی و فعال داشته باشند.

برعکس ، اگر رژیم غذایی شما به میزان کافی از آهن کم شود ، در معرض خطر ابتلا به کم خونی قرار دارید که مشخصه آن  خستگی ، ضعف سردرد و تنگی نفس است.

نیازی به گفتن نیست ، خوردن غذاهای غنی از آهن مانند این حبوبات می تواند شما را از خطر احتمالی کمبود هموگلوبین یا کم خونی محافظت کند.

به منظور حداکثر جذب آهن آن ، توصیه می شود از باقالی همراه با گوشت یا غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی ، فلفل ، مرکبات و توت استفاده کنید.

منبع:top10homeremedies