انواع روغن های مناسب برای آشپزی

احتمالاً در بسیاری از غذاها از روغن آشپزی استفاده می کنید. اما آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چه چیزی روغن های مختلف را از یکدیگر متمایز می کند همه روغن‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند، و در انتخاب روغن‌هایی که با آن‌ها باید آشپزی کنید، باید چند نکته را در نظر بگیرید. موارد استفاده، طعم و انواع چربی‌هایی که روغن‌ها حاوی آن هستند، مواردی هستند که باید در مورد آنها فکر کنید.

انتخاب روغن برای آشپزی

برخی از افراد از اضافه کردن چربی اضافی به آشپزی خود اجتناب می کنند، اما استفاده از روغنی که حاوی چربی های سالم است، رژیم غذایی شما را بهبود می بخشد، البته تا زمانی که از آن در حد اعتدال استفاده کنید.

ابتدا باید به دستورالعمل هایی که پزشک به شما داده است پایبند باشید. بدن شما به مقداری چربی نیاز دارد، اما چربی سرشار از کالری است (۹ کالری در هر گرم)، و برخی از انواع چربی ها سالم تر از سایرین هستند. ممکن است بیش از حد، حتی از چربی های “خوب” دریافت کنید. پزشک یا یک متخصص تغذیه می تواند به شما بگوید که چه محدودیت هایی را باید رعایت کنید.

همچنین، بدانید که هر روغن ترکیب شیمیایی منحصر به فردی دارد، بنابراین برخی برای تفت دادن، برخی برای سرخ کردن، و برخی دیگر برای آماده سازی بدون حرارت، مانند سس سالاد، مناسب تر خواهند بود. هنگام پخت و پز، همیشه نقطه دود روغن را در نظر داشته باشید – این دمایی است که در آن روغن شروع به دود شدن می کند و بخارهای خطرناک و رادیکال های آزاد تولید می کند. به طور کلی، هر چه روغن تصفیه شده بیشتر باشد، نقطه دود بالاتر است.

انواع چربی ها در روغن های آشپزی

روغن دارای چربی های سالم یا ناسالم است. برخی از روغن ها ترکیبی از این چربی ها را دارند، بنابراین با آنها آشنا شوید تا بهترین گزینه را برای خود پیدا کنید.

چربی های اشباع شده اینها معمولاً سالم نیستند. آنها بیشتر در محصولات لبنی، گوشت های چرب، یا روغن نارگیل و نخل یافت می شوند.

چربی های ترانس. اینها معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. از چربی های ترانس دوری کنید یا آنها را کم مصرف کنید. برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید تا متوجه شوید چه مقدار چربی ترانس در مواد غذایی بسته بندی شده وجود دارد.

چربی های تک غیر اشباع این چربی های سالم را می توانید در آجیل خام، زیتون و آووکادو پیدا کنید. چربی های تک غیراشباع را می توان در روغن زیتون فوق بکر، روغن بادام زمینی و روغن آووکادو نیز یافت.

چربی های چند غیر اشباع. این چربی ها که شامل امگا ۶ و امگا ۳ می شوند، اسیدهای چرب سالمی هستند. می‌توانید آن‌ها را از ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ماهی خال مخالی و همچنین دانه‌های چیا و گردو دریافت کنید. آنها به خصوص برای مغز شما مفید هستند.

روغن های مختلف برای آشپزی

روغن کانولا :

این روغن رایج از گیاه کلزا استخراج می شود. طعم خنثی و نقطه دود بالا آن را به انتخاب خوبی برای سرخ کردن، تفت دادن و پخت تبدیل کرده است. همچنین برای تهیه مارگارین استفاده می شود. این روغن به اندازه روغن زیتون فرابکر دارای امگا ۳ کاهش دهنده فشار خون نیست، اما روغن کانولا یکی از پایین ترین سطوح چربی های اشباع شده را دارد. این می تواند انتخاب خوبی برای کمک به سلامت قلب شما باشد.

همچنین دارای اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که بدن شما آن را به اسیدهای چرب ضروری تبدیل می کند. این آن را به یک مکمل عالی برای رژیم گیاهخواری تبدیل می کند.

روغن زیتون :

میوه و هسته های زیتون خرد می شوند تا این روغن معطر و طعم میوه ای به رنگ سبز یا زرد ساخته شود. روغن زیتون فوق بکر – کمترین تصفیه شده در بین انواع روغن زیتون – کمترین نقطه دود را دارد. برای قلب نیز مفید است. بطری هایی که به سادگی با برچسب “روغن زیتون” نوشته می شوند، مخلوطی از روغن های تصفیه شده و فوق بکر هستند.

روغن نارگیل :

مزه این روغن خوش طعم و مد روز این است که ممکن است خاصیت پیشگیری از بیماری داشته باشد، اما افرادی که مراقب فشار خون هستند باید مراقب باشند، این روغن دارای بالاترین میزان چربی اشباع شده است. وسوسه شدن با افزایش طعم عالی آسان است، اما چربی اشباع بیش از حد برای سلامتی هیچ مشکلی ندارد. از روغن های گیاهی سنتی و غیر گرمسیری استفاده کنید. زیتون و کلزا گزینه های بهتری هستند.

اگر می خواهید روغن نارگیل را امتحان کنید، از آن برای تفت دادن سبک یا پخت با حرارت کم و در سس استفاده کنید. نقطه دود متوسطی دارد.

روغن آووکادو :

این روغن رایحه ای شیرین دارد و برای شما کاملا سالم است. این عمدتا حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند. همچنین نقطه دود بالایی دارد که برای سرخ کردن و تفت دادن مناسب است.

روغن آفتابگردان :

این از دانه های آفتابگردان می آید. این روغن تصفیه شده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است. برای سلامت قلب شما مفید است و می تواند التهاب را کاهش دهد. عمدتا دارای چربی های تک غیراشباع است و نقطه دود آن بالاست. به دنبال نسخه های اولئیک بالا آن باشید تا از تمام مزایای آن بهره مند شوید.

روغن بادام زمینی :

برای قلب سالم است و طعم خنثی دارد. روغن بادام زمینی تصفیه شده نقطه دود متوسطی دارد و معمولاً برای سرخ کردن استفاده می شود. شما می توانید روغن بادام زمینی تصفیه نشده را نیز پیدا کنید، اگرچه بسیار نادر است. ‌