۹ راه برای مدیریت خشم

امیدواریم از خواندن این مطلب، ((۹ راه برای مدیریت خشم)) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.

انتظار در صف های طولانی ، شنیدن انتقادهای ناگهانی همکاران ، رانندگی در ترافیک بی پایان – همه اینها می تواند ما را خشمگین کند. در حالی که احساس عصبانیت از این دلخوری های روزمره پاسخی طبیعی به استرس است ، اما اینکه مدام شما عصبانی و خشمگین باشید می تواند مخرب شود. دائماً عصبانیت جسم و روح ما را پر می کند که می تواند منجر به واکنشهای جسمی و عاطفی شود ، از جمله فشار خون بالا و اضطراب.خبر خوب این است که شما می توانید یاد بگیرید که خشم خود را به طور سازنده در زندگی  مدیریت کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ دریافت، که توانایی ابراز خشم به روشی سالم حتی می تواند احتمال ابتلای شما به بیماری قلبی را کاهش دهد.

مدیریت خشم :

۱-نفس عمیق بکشید

در هنگام عصبانیت ، آسان است که از تنفس خود غافل شوید. اما این نوع تنفس کم عمق که هنگام عصبانیت انجام می دهید ، شما را در حالت جنگ یا پرخاشگری نگه می دارد.

برای مقابله با این مسئله ، سعی کنید نفس های آرام و کنترل شده ای را که از شکم خود استنشاق می کنید ، بکشید. این اجازه می دهد بدن شما فوراً خود را آرام کند.

همچنین می توانید این ورزش تنفسی را هنگام عصبانیت امتحان کنید:

صندلی یا مکانی را پیدا کنید که بتوانید راحت در آن بنشینید و به گردن و شانه ها آرامش کامل دهید.
از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به بالا آمدن شکم توجه کنید.
نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید.
سعی کنید این تمرین را ۳ بار در روز و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه یا در صورت نیاز انجام دهید.
تکرار یک عبارت آرامبخش می تواند بیان احساسات دشوار ، از جمله عصبانیت و ناامیدی را آسان کند.

دفعه دیگر که احساس خشم در یک موقعیت می کنید ، به آرامی تکرار کنید ، “راحت باش” ، یا “همه چیز خوب خواهد شد”. در صورت تمایل می توانید این کار را با صدای بلند انجام دهید ، اما می توانید آن را زیر لب نیز بگویید.

۲-برای کنترل خشم تجسم را امتحان کنید

یافتن مکان خوشحال خود در میان تأخیر پرواز یا عقب افتادگی کار می تواند به شما کمک کند تا در لحظه آرامش بیشتری داشته باشید.

هنگام درگیری با تنش ، سعی کنید یک تصویر ذهنی ایجاد کنید تا بدن و مغز شما آرام شود:

به مکانی واقعی یا خیالی فکر کنید که باعث می شود شما احساس خوشبختی ، آرامش و امنیت کنید. این می تواند همان سفر کمپینگ به کوههایی باشد که سال گذشته انجام داده اید یا ساحلی عجیب و غریب که دوست دارید روزی از آن دیدن کنید.
با تجسم خود در آنجا ، روی جزئیات حسی تمرکز کنید. بوها ، مناظر و صداها چیست؟
از تنفس خود آگاه باشید و این تصویر را در ذهن خود نگه دارید تا زمانی که احساس می کنید اضطراب شما بالا می رود.
بدن خود را با ذهنی حرکت دهید
گاهی اوقات ، بی حرکت می توانید حتی بیشتر احساس اضطراب یا لبه کنید. حرکت هوشیارانه بدن با یوگا و سایر تمرینات آرامبخش می تواند در عضلات شما تنش ایجاد کند.

دفعه بعدی که با یک وضعیت استرس زا روبرو شدید ، سعی کنید قدم بزنید یا حتی ورزش سبک انجام دهید تا ذهن خود را از استرس دور کنید.

۳-دیدگاه خود را بررسی کنید

لحظات استرس شدید می تواند درک شما از واقعیت را منحرف کند و باعث شود شما احساس کنید دنیا برای جلب شما بیرون است. دفعه دیگر که احساس خشم می کنید ، سعی کنید دیدگاه خود را بررسی کنید.هر کس هر از گاهی روزهای بدی را پشت سر می گذارد و فردا شروعی تازه خواهد بود.

۴-ناامیدی خود را ابراز کنید

انفجارهای عصبانی هیچ لطفی برای شما نخواهد داشت ، اما این بدان معنا نیست که پس از یک روز بد ، نمی توانید ناراحتی های خود را پیش یک دوست معتمد یا یکی از اعضای خانواده خود یا همسرتان تخلیه کنید. بعلاوه ، اجازه دادن به خودتان برای بیان برخی از عصبانیت ها به فضای خالی مانع از ایجاد حباب در داخل آن می شوید.

۵-خشم را با شوخ طبعی برطرف کنید تا مدیریت شود

یافتن شوخ طبعی در یک لحظه گرم می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه متعادلی داشته باشید. این بدان معنا نیست که شما باید به سادگی از مشکلات خود خنده بگیرید ، اما نگاه به آنها با روشی خونسردتر می تواند کمک کند.

دفعه دیگر که احساس کردید عصبانیت شما غوغا می کند ، تصور کنید که این سناریو از نظر خارجی چگونه ممکن است به نظر برسد؟ چگونه این ممکن است برای آنها خنده دار باشد؟با جدی نگرفتن خود ، شانس بیشتری خواهید داشت که ببینید مزاحمت های جزئی اصلا مهم نیست پس بیهوده خشمگین نشوید.

۶-محیط اطراف خود را تغییر دهید

اگر خانه شما بهم ریخته است و شما را تحت فشار قرار می دهد ، برای مثال ، به یک رانندگی یا پیاده روی طولانی بروید. احتمالاً خواهید دید که هنگام بازگشت و پس از استراحت حالا دوست دارید خانه تان را مرتب کنید.

۷-برای کنترل خشم محرک ها را بشناسید و گزینه های دیگری پیدا کنید

اگر رفت و آمد روزانه شما را به توپ عصبانیت و ناامیدی تبدیل می کند ، سعی کنید راهی دیگر پیدا کنید یا زودتر برای کار خارج شوید. یک همکار با صدای بلند دارید که دائماً روی اعصاب است؟ راه حل را بیابید میتوانید از هدفون استفاده کنید و خود را سرگرم شنیدن موسیقی ملایم یا یک سخنرانی انگیزشی کنید.

ایده این است که چیزهایی را که باعث خشم شما می شوند ، مشخص کنید و درک کنید. هنگامی که از وجود آنها آگاهی بیشتری پیدا کردید ، می توانید برای جلوگیری از گرفتار شدن در آنها اقداماتی انجام دهید.

اگر مطمئن نیستید که عصبانیت شما از کجا ناشی می شود ، سعی کنید به خود یادآوری کنید که دفعه بعد که احساس عصبانیت کردید لحظه ای را اختصاص دهید. از این زمان برای بررسی آنچه اتفاق افتاده در لحظات منتهی به احساس خشم شما استفاده کنید. با شخص خاصی بودید؟ چیکار می کردی؟ احساسات منتهی به آن لحظه چگونه بود؟

۸-روی آنچه که از آن قدردانی می کنید تمرکز کنید

اگرچه پرداختن به بدبختی های روز شما کاری طبیعی به نظر می رسد ، اما در کوتاه مدت یا بلند مدت به شما کمک نمی کند.

در عوض ، سعی کنید تمرکز خود را روی چیزهایی که خوب پیش رفته اند ، انجام دهید. حتما در ول یک روز یک مورد بوده است که لایق قدردانی باشد همان را برای خودتان بزرگ کنید.این کمک میکند از شدت خشم شما کاسته شود.

۹-برای مدیریت خشم کمک بگیرید

کاملاً طبیعی و سالم است که هر از گاهی احساس عصبانیت کنید. اما اگر نمی توانید خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید یا دائماً احساس غرق شدن در خشم می کنید ، ممکن است زمان درخواست کمک فرا رسد.

اگر عصبانیت شما بر روابط و سلامتی شما تأثیر می گذارد ، گفتگو با یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما کمک کند تا منابع خشم خود را کنترل کرده و به شما کمک کند تا ابزارهای بهتر مقابله ای را ایجاد کنید.

منبع:healthline