۶ حرکت یوگا برای تسکین دردهای کمر ناشی از نشستن طولانی مدت

امیدواریم از خواندن این مطلب، ((۶ حرکت یوگا برای تسکین دردهای کمر ناشی از نشستن طولانی مدت)) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.

نشستن به مدت طولانی و وضعیت بد بدن منجر به کمردرد مزمن می شود.  خوشبختانه ، بسیاری از تحقیقات علمی نشان دهنده مزایای یوگا در کمردرد به طور مداوم در حال افزایش است.  با این حال ، تمام تمرینات یوگا برابر نیستند و حتی برخی از آنها ممکن است کمر درد شما را تشدید کنند.در اینجا چند حالت یوگا برای کاهش کمر درد ناشی از نشستن کل روز در محل کار آورده شده است.

ممکن است کمردرد مزمن در هر مرحله از زندگی رخ دهد. از هر ۳ آمریکایی ۱ نفر را تحت تأثیر قرار می دهد که ۸۰٪ کل جمعیت را تشکیل می دهد. تخمین زده می شود که هر سال ۱۴۹ میلیون روز کار به دلیل کمردرد مزمن از بین برود ، که به معنی از دست دادن دستمزد و کاهش بهره وری در حدود ۱۰۰-۲۰۰ میلیارد دلار است.

بنابراین ، پایبندی به درمان توصیه شده بسیار مهم است. یوگا هنگامی که با خیال راحت انجام شود و بر اساس نیازهای شما اصلاح شود ، در بهبود بدن بسیار مفید است.

 یوگا برای درد کمر

۱- ژست کوه (تاداسانا)

ژست کوه مناسب ترین حالت برای کار در وضعیت بدن است. حفظ وضعیتی بیش از حد اغراق آمیز در طول روز غیر واقعی است.

با این حال ، اگر در طول روز چندین بار حالت اغراق آمیز انجام دهید ، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می کنید و وضعیت بد بدن را آگاهی می دهید.با گذشت زمان ، بدن را به حالت نشسته و صاف بایستید.

فواید:

به تسکین کمردرد مزمن کمک می کند
به کاهش ناراحتی روتاتور کاف کمک می کند
به کاهش سردرد / میگرن کمک می کند

نحوه انجام ژست:

چگونه ژست کوه را انجام دهیم (تاداسانا)
بایستید و پاها را از فاصله ران دور کنید.
عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید. (در یوگا ، این ممکن است به عنوان mula bandha شناخته شود)
بازوها را در کنار پهلو نگه دارید و کف دست ها به سمت جلوی تشک خود بچرخید.
شانه ها را به عقب بچرخانید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید ، تصور کنید که یک سیب را بین آنها نگه داشته اید.
شانه ها را از گوش و به سمت زمین نرم کنید.
اگر احساس بی دست و پا و ناراحتی می کنید ، درست آن را انجام می دهید.

۲- تا شدن به جلو (اوتاناسانا)

هنگام حرکت ، کار می کنید و عضلات خود را منقبض می کنید. اما هنگامی که پشت میز خود ، در اتومبیل یا بلیچرها مشغول تماشای بازی کودکان خود هستید ، پاهای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گرفته و عضلات پا را در حالت منقبض نگه می دارد.

خم شدن / برابر شدن جلو ، انعطاف پذیری همسترینگ شما را افزایش می دهد ، که حتی برای کسانی که دچار مشکلات مزمن کمر نیستند نیز مهم است. این ژست به طور معمول از ژست کوه انجام می شود.

فواید:

انعطاف پذیری همسترینگ را افزایش می دهد
توانایی شما برای نزدیک شدن به کف را افزایش می دهد
جریان خون به مغز را افزایش می دهد

نحوه انجام این ژست:

صاف بایستید و خم کمی در زانو داشته باشید. یک قاعده سرانگشتی خوب هرگز قفل کردن مفصل در هرگونه فعالیت روحی و روانی است که انجام می دهید ، به ویژه در یک برابر جلو! قفل شدن زانوها ، بار مفاصل وجهی (مهره ها) شما را ۱۰ برابر مقدار طراحی شده برای نگه داشتن ستون فقرات افزایش می دهد. همچنین تحرک مهره های تحتانی را محدود می کند و می تواند احتمال خرج شدن دیسک یا اعصاب را افزایش دهد.

به جلو لول کنید تا دیگر احساس نکنید که می توانید پشت خود را صاف نگه دارید. هنگامی که دیگر قادر به صاف نگه داشتن پشت خود نیستید ، اجازه دهید ستون فقرات ، شانه ها و سر شما به سمت زمین آرام بگیرند. اگر می خواهید مطمئن شوید که از لگن لولا دارید ، دستان خود را روی باسن قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید ، کمی خمیدگی لگن را احساس کنید.

اگر در پشت خود احساس کشیدگی می کنید ، زانوها را بیشتر خم کنید .
به حالت ایستاده برگردید ، ابتدا با بازگشت به جایی که پشت صاف بودید و سپس  عضلات چهار سر را فعال کنید تا خود را به حالت ایستاده برسانید. در کمر خود نباید احساس فشار کنید.

۳- ژست گاو-گربه برای کمک به کمر درد

اگر یک مدت طولانی بنشینید ، یوگای گربه ای-گربه ای برای جلوگیری از کمر درد کمک می کند
ژست گاو-گربه برای هر کسی بسیار مناسب است اما به خصوص برای کسانی که بیشتر روز می نشینند و زندگی پراسترس دارند.

فواید:

مشکلات مزمن کمر ، سردرد و تنش شانه را برطرف می کند
اندام های داخلی را به آرامی ماساژ داده و عملکرد اندام را بهبود می بخشد
ستون فقرات و گردن را طولانی می کند تا فشرده سازی مهره ها کاهش یابد
کمک به احتقان قفسه سینه

نحوه انجام این ژست:

از روی دست ها و زانوها شروع کنید ، دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. ستون فقرات باید از بالای سر تا استخوان دنبالچه شما طولانی شود.
یک نفس عمیق بکشید و سپس نفس خود را بیرون دهید ، مانند گربه ای عصبانی شانه های خود را به آسمان بچرخانید.
هنگام استنشاق ، اجازه دهید شکم به سمت زمین و حالت ژاوی گاو تاب بخورد.
در حالی که در حالت گاو قرار دارید ، شانه ها را از گوش خود نرم کنید و پیشانی خود را موازی با زمین نگه دارید.
در بیشتر کلاس های یوگا از شما خواسته می شود تا در حالت گاو به آسمان نگاه کنید. با این حال ، نگاه به آسمان می تواند دیسک ها و اعصاب بین مهره ها را فشرده کند ، اگر در معرض سردرد ، میگرن و کمردرد باشید ، فایده ای ندارد.

۴- نشسته جلو روبرو

حرکت جلو نشسته یک موقعیت عالی برای افزایش انعطاف پذیری همسترینگ ، رانها ، و کمر است و ممکن است به کاهش کشش لگن کمک کند.

فواید:

انعطاف پذیری در همسترینگ ، ساق پا ، گلوت و عضلات پشت را افزایش می دهد
فشار در ناحیه کمر را کاهش می دهد زیرا عضلات پا به لگن متصل هستند
گردش خون را بهبود می بخشد

نحوه انجام این ژست:

چگونه می توان حالت نشسته جلو را جمع کرد
با پاهای کشیده در جلو بنشینید. خم نرم را در زانو نگه دارید.
یک حوله حمام یا یک بند بلند را از ته پاهای خود قلاب کنید. تیغه های شانه را به هم بکشید و از باسن خود لول بگیرید. اگر حوله یا بند ندارید ، دستان خود را در دو طرف پاها قرار دهید ، یا نوک انگشتان خود را پشت سر قرار دهید تا ستون فقرات بلند و بلند شود.
چانه خود را به سمت انگشتان پا برسانید. هنگام تلاش برای لمس انگشتان پا ، پشت خود را گرد نکنید. چرخاندن پشت باعث کاهش میزان کشش می شود و می تواند باعث فشار بر مهره ها شود.

نفس عمیق بکشید و در بازدم ، چانه خود را به انگشتان پا نزدیک کنید.
نفس خود را بیرون داده و پشت خود را به سمت پاها دور کنید تا حرکتی که برای شما احساس بهتری دارد و به حالت نشسته برگردید. گرد کردن برای مدت زمان کنترل شده و کوتاه پشت مفید و مورد نیاز است.
احتیاط: نشستن در وضعیتی که ستون فقرات گرد است برای مدت طولانی می تواند احساس خوبی داشته باشد. با این حال ، انجام این کار منجر به التهاب بافت می شود.

۵- حرکت کبرا (بوژانگاسانا) برای تقویت کمر

ژست کبرا یکی دیگر از ژست های عالی برای کمک به کاهش کمردرد است ، اما باز هم فقط در صورت انجام صحیح آن.

فواید:
عضلات ستون فقرات و شکم را طولانی می کند
اندام های داخلی را برای تقویت عملکرد ماساژ می دهد
عضلات پشت و شکم را تقویت می کند

نحوه انجام این ژست:

روی شکم خود دراز بکشید و بالای پاها صاف باشد.
کف دست یا آرنج خود را برای اصلاح زیر شانه ها قرار دهید.
استنشاق کرده و وزن خود را به سمت جلو و بالای تشک خود تغییر دهید و شانه ها را از گوش خود نرم کنید.
تاج سر خود را به دیواره مقابل بگیرید و ستون فقرات را طولانی نگه دارید. به آسمان نگاه نکنید زیرا تمایل به فشار دادن ستون فقرات گردنی و کمر است.
قفسه سینه خود را از روی تشک بلند کنید ، اگر کف دست هایتان زیر شانه ها قرار دارد ، کمی از آرنج خم شوید و لگن و پاها را در تماس با تشک نگه دارید.

۶٫ژست سگ رو به پایین برای کاهش تنش شانه و گردن

سگ رو به پایین می تواند بسیار زمین گیر باشد زیرا هر دو دست و پا محکم بر روی زمین کاشته شده اند. اگر روز بسیار پر استرسی داشته باشید ، این حالت می تواند به آرامش سیستم عصبی و آرامش بخشیدن به کل بدن کمک کند.

فواید:

از ناحیه پا تا سر بلند شده و تقویت می شود.
علائم سرگیجه را کاهش می دهد
گردش خون در مغز و قلب را بهبود می بخشد.
تنش شانه و گردن را کاهش می دهد
تحرک فاشیا را ارتقا می بخشد

نحوه انجام این ژست:

از وضعیت رومیزی (چهار دست و پا) ، دستان خود را به سمت بالای تشک بروید ، کف دست خود را محکم درون تشک قرار دهید.
انگشتان پا را به زیر حلقه کنید و شروع کنید به بالا کشیدن لبها به سمت آسمان.
با خم شدن نرم در آرنج ، وزن بدن خود را به سمت پشت تشک تغییر دهید و اجازه دهید پاشنه شما به سمت زمین نرم شود.
اگر دچار کمردرد هستید ، از زانو خم شوید ، زیرا به شما کمک می کند حتی در یک سگ رو به پایین در لگن قرار بگیرید. با افزایش انعطاف پذیری عضلات ، می توانید پاها را صاف کنید.
شانه های خود را به دور از سر نرم کنید تا عضلات پشت فعال شود و وزن بدن را به جلو تغییر دهید.