۱۵ راه برای آرام کردن خود در شرایط دشوار

امیدواریم از خواندن این مطلب، ((۱۵ راه برای آرام کردن خود در شرایط دشوار)) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.

همه ما هر از گاهی نگران و ناراحت می شویم. این یک قسمت عادی از زندگی است ، درست است؟ اما چه اتفاقی می افتد که آن اضطراب یا عصبانیت بر شما غلبه میکند و شما نتوانید آرام شوید؟ گفتن اینکه در لحظه بتوانید خود را آرام کنید ، اغلب آسانتر از انجام کار است. در اینجا چند نکته مفید و کاربردی آورده شده است که می توانید دفعه دیگر برای آرام کردن خود امتحان کنید.

روش های آرام کردن خود

۱- نفس بکشید

اسکات دهورتی ، LCSW-C ، از بهداشت رفتاری دلفی می گوید: “تنفس شماره یک و موثرترین روش برای کاهش سریع عصبانیت و اضطراب است.”

وقتی مضطرب یا عصبانی هستید ، تمایل به نفس کشیدن سریع و کم عمق دارید. دهورتی می گوید این یک پیام به مغز شما می فرستد ، و باعث ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت می شود که پاسخ جنگ را تقویت می کند. به همین دلیل است که گرفتن نفس های آرام و عمیق طولانی مدت این حلقه را مختل می کند و به شما کمک می کند تا آرام شوید.

تکنیک های تنفسی مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند تا آرام شوید. یک تنفس سه بخشی است. تنفس سه قسمتی شما را مجبور می کند یک نفس عمیق بکشید و سپس در حین توجه به بدن خود را کاملاً بیرون دهید.

هنگامی که با تنفس عمیق راحت شدید ، می توانید نسبت استنشاق و بازدم را به ۱: ۲ تغییر دهید (بازدم را آهسته می کنید تا دو برابر بیشتر از استنشاق باشد).این تکنیک ها را در حالی که آرام هستید تمرین کنید تا بدانید هنگام اضطراب چگونه آنها را انجام دهید.

۲- اعتراف کنید که مضطرب یا عصبانی هستید

به خودتان اجازه دهید بگویید مضطرب یا عصبانی هستید. وقتی احساس خود را برچسب گذاری می کنید و به خود اجازه می دهید آن را ابراز کنید ، ممکن است اضطراب و عصبانیتی که تجربه می کنید کاهش یابد.

۳- افکار خود را به چالش بکشید

بخشی از اضطراب و عصبانیت داشتن افکار غیر منطقی است که لزوما منطقی نیست. این افکار اغلب “سناریوی بدتر” هستند. ممکن است خود را در چرخه “چه می شود اگر” گرفتار کنید ، که می تواند باعث خرابکاری در بسیاری از چیزهای زندگی شما شود.

وقتی یکی از این افکار را تجربه کردید ، متوقف شوید و سوالات زیر را از خود بپرسید:

آیا این اتفاق می افتد؟
آیا این یک فکر منطقی است؟
آیا قبلاً این اتفاق برای من افتاده است؟
بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟ آیا من می توانم اداره کنم
که؟
بعد از اینکه سوالات را مرور کردید ، وقت آن است که دوباره فکر خود را تنظیم کنید. به جای اینکه “من نمی توانم از آن پل عبور کنم. اگر زمین لرزه ای رخ دهد و به آب بیفتد چه می شود؟ ” به خود بگویید: “افرادی هستند که هر روز از روی آن پل می گذرند ، و هرگز در آب نیفتاده است.”

۴- اضطراب یا عصبانیت را برطرف کنید

دهورتی توصیه می کند که با ورزش انرژی عاطفی را از بین ببرید. “به پیاده روی بروید یا بدوید. [درگیر شدن] در برخی از فعالیت های بدنی [آزاد می شود] سروتونین برای کمک به شما در آرامش و احساس بهتر. ”

با این حال ، شما باید از فعالیت بدنی که شامل عصبانیت است مانند مشت زدن به دیوارها یا جیغ زدن اجتناب کنید.

۵- خود را آرام جلوه دهید

این نکته به شما نیاز دارد تا تکنیک های تنفسی را که آموخته اید ، تمرین کنید. پس از چند بار نفس کشیدن عمیق ، چشمان خود را ببندید و خود را آرام توصیف کنید. بدن خود را آرام ببینید و خود را تصور کنید که با حفظ آرامش و تمرکز در یک وضعیت استرس زا یا اضطراب آور کار می کنید.

با ایجاد یک تصویر ذهنی از چیزی که به نظر می رسد برای حفظ آرامش است ، می توانید در صورت اضطراب به آن تصویر مراجعه کنید.

۶-خوب فکر کنید

دهورتی می گوید ، “آیا این هفته این بار برای من مهم خواهد بود؟” یا “این چقدر مهم است؟” یا “آیا من می خواهم به این شخص / موقعیت اجازه دهم که آرامش من را بدزد؟”

این اجازه می دهد تا تفکر تمرکز را تغییر دهد ، و شما می توانید وضعیت را “آزمایش واقعیت” کنید.

“وقتی مضطرب یا عصبانی هستیم ، بیش از حد بر علت متمرکز می شویم و افکار منطقی ذهن ما را ترک می کنند. این  تفکر به ما فرصتی می دهند تا اجازه دهیم تفکر منطقی برگردد و نتیجه بهتری داشته باشد. ”

۷- به موسیقی گوش دهید

دفعه بعدی که احساس کردید سطح اضطراب شما چرک است ، چند هدفون بگیرید و با موسیقی مورد علاقه خود هماهنگ شوید. گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی بر روی بدن و ذهن شما بگذارد.

۸- تمرکز خود را تغییر دهید

شرایط را رها کنید ، به جهت دیگری نگاه کنید ، از اتاق بیرون بروید .

دهورتی این تمرین را توصیه می کند تا بتوانید وقت برای تصمیم گیری بهتر داشته باشید. “ما در هنگام اضطراب یا عصبانیت بهترین فکر خود را نمی کنیم. ما در فکر بقا هستیم. اگر زندگی ما واقعاً در معرض خطر باشد ، این خوب است ، اما اگر تهدید کننده زندگی نباشد ، ما بهترین تفکر خود را می خواهیم ، نه غرایز زنده ماندن ، “.

۹- بدن خود را آرام کنید

وقتی مضطرب یا عصبانی هستید ، ممکن است احساس کند که هر عضله در بدن شما تنش دارد (و احتمالاً وجود دارد). تمرین آرامش عضلانی پیش رونده می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و خود را متمرکز کنید.

برای این کار ، روی زمین دراز بکشید و بازوان خود را در کنار خود داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما صلیب نیست و دستان شما در مشت نیست. از انگشتان پا شروع کنید و به خود بگویید آنها را آزاد کند. به آرامی بدن خود را بالا ببرید و به خود بگویید تا وقتی که به سر خود برسید ، هر قسمت از بدن را آزاد کنید.

۱۰-علت عصبانیت را یادداشت کنید

اگر خیلی عصبانی هستید و یا مضطرب هستید که در این باره صحبت کنید ، یک دفترچه یادداشت بگیرید و افکار خود را بنویسید. نگران جملات کامل یا علائم نگارشی نباشید – فقط بنویسید. نوشتن به شما کمک می کند افکار منفی را از ذهن خود بیرون بیاورید.

پس از پایان کار نوشتن ، می توانید یک قدم جلوتر بروید و برای ادامه آرامش برنامه ریزی کنید.

۱۱- مقداری هوای تازه بگیرید

دما و گردش هوا در یک اتاق می تواند اضطراب یا عصبانیت شما را افزایش دهد. اگر احساس تنش می کنید و فضای موجود در آن گرم و گرفتگی است ، این می تواند حمله وحشت ایجاد کند.

هر چه زودتر خود را از آن محیط دور کنید و به بیرون بروید – حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.

هوای تازه نه تنها به آرامش شما کمک می کند ، بلکه تغییر مناظر می تواند گاهی اوقات روند فکر مضطرب یا عصبانی شما را مختل کند.

۱۲- به بدن خود سوخت دهید

اگر گرسنه هستید یا به درستی هیدراته نشده اید(بدنتان کم آب است)، بسیاری از این روش ها موثر نیستند. به همین دلیل مهم است که سرعت خود را کم کنید و چیزی برای خوردن تهیه کنید – حتی اگر فقط یک میان وعده کوچک باشد.

۱۳- شانه های خود را رها کنید

اگر بدن شما تنش داشته باشد ، احتمال زیادی وجود دارد که وضعیت شما آسیب ببیند. بلند بنشینید ، نفس عمیق بکشید و شانه ها را پایین بیاورید. برای این کار می توانید روی کنار هم قرار دادن تیغه های شانه و سپس پایین انداختن آن تمرکز کنید. این شانه ها را به سمت پایین می کشد. چند نفس عمیق بکش. می توانید این کار را چند بار در روز انجام دهید.

۱۴- یک شی همراه خود داشته باشید

وقتی مضطرب یا عصبانی هستید ، مقدار زیادی از انرژی شما صرف افکار غیر منطقی می شود. هنگامی که آرام هستید ، یک “شی cent مرکز”مانند یک سنگ صیقل خورده را که در جیب خود نگه  دارید.

به خود بگویید وقتی دچار اضطراب یا ناامیدی شدید ، این شی را لمس خواهید کرد. این مرکز شما است و به آرامش افکار شما کمک می کند. به عنوان مثال ، اگر در محل کار خود هستید و رئیس شما را دچار اضطراب می کند ، آن سنگ را به دست بگیرید و فشار دهید.

۱۵- تکنیک استفاده از نقطه فشار

رفتن به ماساژ یا طب سوزنی راهی فوق العاده برای کنترل اضطراب و عصبانیت است. اما یافتن وقت برای تحقق آن همیشه آسان نیست. خبر خوب این است که شما می توانید برای از بین بردن اضطراب فوری ، خودتان دست به کار شوید.

این روش شامل فشار آوردن با انگشتان یا دست در نقاط خاصی از بدن است. فشار باعث آزاد شدن تنش و آرامش بدن می شود.

یک منطقه برای شروع این است که در قسمت داخلی مچ دست شما چین ایجاد می شود. انگشت شست خود را به مدت دو دقیقه بر روی این قسمت فشار دهید. این می تواند به رفع تنش کمک کند.

منبع:healthline