۱۲ نکته برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی

امیدواریم از خواندن این مطلب، ((۱۲ نکته برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی)) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.

با توجه به سبک زندگی امروزه شاهد افزایش مبتلایان به بیماری های قلبی و عروقی هستیم.در این مطلب قصد داریم ۱۲ نکته را باهم مرور کنیم که میتواند سلامتی قلب و عروق شما را حفظ کند و شما را از بماری های قلبی و عروقی دور نگه دارد.

۱-اندازه BMI و دور شکم خود را زیر نظر داشته باشید.

شاخص توده بدنی (BMI) همراه با دور کمرتان به شما ایده می دهد که آیا وزن سالمی دارید یا نه. اگر از چاقی رنج می برید احتمال کلسترول بالا و فشار خون بالا بیشتر است. بنابراین خطر بیماری های قلبی عروقی در شما بیشتر است. همچنین به احتمال زیاد به دیابت مبتلا می شوید.

اگر شاخص توده بدنی شماBMI بالای ۲۵ است ، احتمالاً اضافه وزن دارید. تجمع چربی زیاد در شکم ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.شما میتوانید با فرمول محاسبه bmi یا شاخص توده بدنی از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به توان ۲، میزان توده بدنی خود را به راحتی به دست آورید.

۲- سطح خون و کلسترول خود را تحت نظر داشته باشید.

با انجام آزمایش خون به راحتی کلسترول خود را ارزیابی میکنید. این تصویری از مقادیر مختلف خون مانند سطح کلسترول را ارائه می دهد. در صورت افزایش سطح کلسترول ، بدن شما بیش از حد کلسترول تولید می کند. افزایش سطح کلسترول می تواند منجر به کلسیفیکاسیون شریانی شود.

به خاطر داشته باشید که آزمایش  و مقدار آن می تواند به طور قابل توجهی نوسان کند. به همین دلیل عاقلانه است که به طور منظم آزمایش خون انجام دهید تا از وضعیت خود آگاه شوید. خوشبختانه اقدامات کافی وجود دارد که می توانید خودتان اطمینان حاصل کنید که کلسترول شما پایین است.

اثر افزایش کلسترول

اگر کلسترول بدن شما برای مدت زمان طولانی بیش از حد باشد ، این ممکن است به رگ های خونی شما متصل شود. به عبارت دیگر: رگهای خونی شما نازک می شوند. در نتیجه ، قلب شما مجبور است خیلی بیشتر کار کند تا خون کافی را در اطراف بدن پمپ کند. رگهای شما حتی می توانند مسدود شوند.

۳- فشار خون را کنترل کنید.

شما می توانید فشار خون خود را با استفاده از دستگاه اندازه گیری فشار خون اندازه گیری کنید ، یا توسط یک متخصص اندازه گیری کنید. هر روز به مدت یک هفته در ساعتهای مشخص صبح ، بعد از ظهر و عصر اندازه گیری کنید و مقادیر را یادداشت کنید.

اگر فشار خون شما به طور متوسط ​​۱۲۰ بر ۸۵ باشد ، مقدار طبیعی دارید.اما اگر بالاتر از این رقم برای چند روز است نه فقط یک بار شما باید به پزشک مراجعه کنید.معمولا اینطور است که فشار خون در خانه پایین تر از فشار خون در مطب است.

رژیم خود را رعایت کنید
اگر می دانید سلامتی شما چگونه است ، مهم است که به عادات غذایی خود نگاه کنید. آیا غذای سالم می خورید؟ آیا مواد مغذی مناسبی دریافت می کنید؟ عادات غذایی غلط خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

۴- از خوردن نمک زیاد خودداری کنید.

خوردن نمک زیاد باعث افزایش فشار خون می شود. و تنها یک یک اثر آن این است که قلب شما برای پمپاژ خون به زحمت می افتد.

بسته بندی محصول را بررسی کنید تا میزان نمک آن را دریابید و محصولات (مارک های) مختلف را با یکدیگر مقایسه کنید. محصول را با حداقل نمک انتخاب کنید! در هر صورت ، عاقلانه است که حتی الامکان از غذاهای آماده ، سس ها و میان وعده های شور خودداری کنید. محصولات از این نوع به طور کلی حاوی مقدار زیادی نمک اضافه شده هستند.

۵- رژیم های غذایی خوب و متنوع داشته باشید.

اگر رژیم متنوعی بخورید ، احتمال اینکه چربی های اشباع نشده بیشتری نسبت به چربی های اشباع دریافت کنید ، بسیار زیاد است. و الیاف مورد نیاز شما چطور؟ اینها اطمینان حاصل می کنند که سیستم گوارشی شما منظم است و سطح کلسترول خوبی دارید.

شما اغلب از عادت های غذایی خاصی برای خود استفاده کرده اید. سعی کنید ببینید آیا می توانید آن را بشکنید. به عنوان مثال ، یک روز ماهی بخورید ، روز دیگر گوشت بخورید و سپس دوباره گیاهخوار شوید. یک روز یک بشقاب برنج کم حجم  با ماست کم چرب ، روز دیگر آرد جو دوسر و روز دیگر دو ساندویچ پنیر غلات کامل بخورید.

۶- چربی های اشباع نشده را انتخاب کنید.

همانطور که نشان داده شد ، خوردن متنوع در غذاها باعث می شود که شما از چربی های اشباع نشده، اشباع شوید. اگر منوی شما از چربی اشباع بیش از حد تشکیل شده باشد ، خطر بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد.

به عنوان مثال ، یک مشت آجیل بدون نمک را بیشتر از یک بسته چیپس انتخاب کنید. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید تا پر چرب.

۷-سبزیجات و میوه بخورید.

برای برخی ، این ممکن است دشوار باشد … به هر حال ، آن کیک ها و چیپس های شکلاتی طعم بسیار بهتری از کلم بروکلی بخارپز دارند. اگر شما می خواهید از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کنید تا حد امکان میوه و سبزیجات مصرف کنید. به عنوان مثال ، سبزیجات حاوی فیبرهای مهم ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما برای سالم ماندن نیاز دارد.

قاعده کلی حداقل ۲۵۰ گرم سبزیجات در روز و ۲ قطعه میوه است. داگر در روز سبزیجات کمی میخورید آن را زیاد خوردن میوه جبران نکنید چون ممکن قند های زیاد در برخی میوه ها مثل خربزه و هندوانه برایتان مضر هم باشد.به اندازه و کافی بخورید.

میتوانید سالاد خوردن را افزایش دهید و یا به جای میان وعده های ناسالم از میان وعده های سالم استفاده کنید.

۸- هر روز به میزان کافی آب بنوشید.

نوشیدن کافی آب بدن شما را در شرایط خوبی نگه می دارد. به عنوان مثال ، برای عملکرد روده مهم است. قانون اساسی حداقل ۱٫۵ لیتر در روز است. که شامل آب ، چای ، شیر و قهوه است.  این بدان معنا نیست که شما باید تمام روز نوشابه ، ورزش یا نوشیدنی های انرژی زا بنوشید. این را تا حد ممکن کم بنوشید.

۹-استفاده از الکل ممنوع.

نوشیدن الکل برای سلامتی مضر است. نوشیدن الکل منجر به افزایش خطر فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های دیگر می شود.

۱۰- از استرس (طولانی مدت) خودداری کنید.

اگر مدام تحت استرس هستید ، این می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. اما نه تنها فشار کاری در این امر نقش دارد. احساس اضطراب ، تمایل شدید به کنترل و موقعیت هایی که کنترل آنها را از دست می دهید نیز سطح استرس شما را افزایش می دهد.

و همین موضوع سلامتی قلبی و عروقی شما را به خطر می اندازد.

خطر ابتلا به مشکلات قلبی ، حمله قلبی یا آریتمی قلبی اگر با یک وضعیت استرس شدید مانند مرگ یکی از عزیزان خود روبرو شوید ، افزایش می یابد.

سطح استرس خود را پایین بیاورید:

سعی کنید سطح استرس خود را پایین بیاورید. تمرینات آرامش ، تنفس ، یوگا و ورزش می تواند در این زمینه به شما کمک کند. سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید و سعی کنید یک برنامه روزمره ثابت داشته باشید.

بیرون بروید و برای چیزهایی که به شما انرژی می دهند وقت بگذارید. در صورت لزوم با یک متخصص تماس بگیرید ، یا مکالمه یا درمان های گروهی را دنبال کنید.

علائم استرس:

علائم استرس در هر فرد متفاوت است. اینها به عنوان مثال:

ضربان قلب تند
تنفس نامنظم
خسته و بی انرژی بودن
اشتهای کم
سردرد
برخی نیز از درد عضلانی ، تعریق بیش از حد ، اختلالات خواب و سرگیجه رنج می برند.

۱۱-  ورزش کافی

یک شرایط خوب برای سلامت کلی شما مناسب است. در نتیجه شما خطر انواع اختلالات را کاهش می دهید. اگر به اندازه کافی ورزش کنید ، فشار خون خود را کاهش می دهید و قلب و رگ های خونی خود را به شکل طبیعی حفظ می کنید. بنابراین احتمال سکته و بیماری های قلبی عروقی بسیار کمتر است.

سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت ​​ورزش کنید. این برای هر شخص متفاوت است. در هر صورت ، باید ورزش منجر به کار کردن قلب تان شود.

بنابراین این به شرایط شما بستگی دارد که این مورد مربوط به شما می شود. برای کسی که وضعیت نامناسبی دارد ، دوچرخه سواری با سرعت پایین می تواند فشرده باشد. لزوماً لازم نیست ۳۰ دقیقه حرکت کنید. دو بار پانزده دقیقه یا سه بار ۱۰ دقیقه نیز خوب است.

ورزش کنید یا نه؟

ورزش کمک می کند تا سطح استرس را کاهش داده و وزن بدن را از ابتدا حفظ کنید. شما شرایط بهتری پیدا می کنید ، که به نوبه خود بر قلب و رگ های خونی تأثیر مثبت می گذارد. ورزشی متناسب با خود و علاقه خود انتخاب کنید.

آیا از شکایت های جسمی مانند مشکلات قلبی ، فشار خون بالا یا اضافه وزن زیاد رنج می برید؟ قبل از شروع ورزش از یک متخصص مشاوره بخواهید.

استاندارد میزان ورزش:

از ۱۸ سالگی: ۳۰ دقیقه ورزش متوسط.
زیر ۱۸ سال: روزانه ۱ ساعت ورزش متوسط.
همه اینها حداقل به مدت ۵ روز در هفته (ترجیحاً ۷ روز) است.

۱۲- سیگار را ترک کنید.

حتی اگر از ۵۰ سالگی عبور کرده اید و هر روز سیگار می کشید، همیشه ارزش آن را دارد که سیگار کشیدن را متوقف کنید. همچنین سعی کنید تا حد امکان از دود سیگار دور بمانید.البته می دانید که سیگار کشیدن برای سلامتی شما مضر است. این یک واقعیت است که استعمال دخانیات شما را بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزیقرار میدهد. افرادی که در کنار هم سیگار می کشند نیز در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی قرار دارند.

منبع:vedyou