یوگا و فواید آن برای تقویت سیستم دفاعی بدن

امیدواریم از خواندن این مطلب، ((یوگا و فواید آن برای تقویت سیستم دفاعی بدن)) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.

قرار گرفتن در معرض میکروب ها ، آلاینده های محیطی ، سموم و استرس مداوم می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و بدن را در برابر بیماری ها آسیب پذیرتر کند.یوگا میتواند سیستم دفاعی بدنتان را تقویت کند و بهبود ببخشد.

سبک زندگی سالم شامل ورزش منظم ، استرس کمتر ، رژیم غذایی سالم و بهداشت مناسب برای حمایت از ایمنی خوب ضروری است. در کنار این موارد ، می توانید یوگا را به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود تقویت سیستم ایمنی بدن خود قرار دهید.

یوگا

نوعی ورزش است به بهبود سلامت جسمی و روانی فرد کمک شایانی میکند.

یوگا باعث تقویت ذهن و بدن و همچنین ایجاد ایمنی برای کمک به شما در دفع بیماری ها می شود. یک سیستم ایمنی قوی همچنین در برابر عفونت های ویروسی ، باکتریایی و قارچی محافظت می کند.

یوگا با مبارزه با هورمون های استرس که می توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند ، کمک می کند ، در حالی که سیستم لنفاوی را برای تخلیه سموم از بدن تحریک می کند.

مزایای یوگا بر روی استرس و سیستم ایمنی بدن :

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله بین المللی یوگا منتشر شد نشان داد که یوگا در برابر تغییرات خودمختار و نقص ایمنی سلولی در مواجه استرس مقاومت می کند.

علاوه بر این ، مطالعه ۲۰۱۲ دانشگاه کالیفرنیا-لس آنجلس گزارش داد که تمرین یوگا به مدت هشت هفته می تواند سطح استرس فرد را کاهش دهد. این به دلیل کاهش مکانیسم های بیولوژیکی یوگا است که مسئول افزایش پاسخ التهاب سیستم ایمنی بدن هستند. اگر التهاب به طور مداوم فعال شود ، می تواند به بسیاری از بیماری های مزمن سلامتی کمک کند.همچنین ، یوگا به تأمین خون تازه و اکسیژنه خالص به سیستم های مختلف بدن کمک می کند ، تا بتوانند عملکرد بهینه داشته باشند.

 ۱۰ حالت یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن:

احتیاط: اگر از فشار خون بالا رنج می برید یا از کمر درد یا گردن درد رنج می برید ، ممکن است برخی از این حالت ها مناسب نباشد.

۱- ژست کوهستان (تاداسانا)

ژست کوهستان ژست اصلی است که همه ژست های یوگا از آن پدیدار می شوند.

گردش خون را بهبود می بخشد ، به طوری که اکسیژن و مواد مغذی به هر قسمت از بدن می رسد. همچنین تنفس شما را ثابت می کند ، آگاهی را افزایش می دهد و استرس و تنش را کاهش می دهد. همچنین سطح انرژی شما را افزایش می دهد.

این یک ژست سطح مبتدی یوگا است و در هر مکانی قابل انجام است. با این حال ، به یاد داشته باشید که این حالت یوگا را با شکم پر انجام ندهید.

ژست کوهستان:

*صاف بایستید و دست ها را در کنار خود قرار دهید و پاها را کمی از هم باز کنید.

*مچ پا های داخلی خود را بلند کنید ، در حالی که قوس های داخلی را تقویت می کنید.

*رانهای خود را به آرامی به سمت داخل بچرخانید. استخوان دنبالچه خود را به شکلی بیرون بیاورید که به سمت زمین باشد.

*استخوان شرمگاه خود را بالا برده و آن را به ناف نزدیک کنید.

*سر خود را کج کرده و چشمان خود را به سمت بالا خیره کنید.

*نفس بکشید و شانه ها ، سینه و بازوها را به سمت بالا دراز کنید. پاشنه خود را بلند کرده و وزن بدن را روی انگشتان پا قرار دهید.

*در حالی که ۵ تا ۱۰ نفس می کشید ژست را بگیرید.

*در آخر ، نفس بکشید و رها کنید.

۲- ژست کودک (بالاسانا)

ژست Child’s Pose یکی دیگر از ژست های خوب یوگا برای تفویت سیستم دفاعی شما است. به قفسه سینه و ایجاد سیستم دفاعی ایمنی بهتر کمک می کند.این تمرین عمیقا آرامش بخش ،برای کمر شما نیز مفید است. به علاوه ، سیستم عصبی را آرام می کند و به رفع یبوست کمک می کند.

ژست کودک:

*روی پاشنه خود بنشینید ، پشت را صاف نگه دارید و دست ها را روی زانوها قرار دهید.

*بازدم را انجام داده و به جلو خم شوید تا پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، در حالی که پاشنه های خود را کنار هم نگه دارید.

*بازوها را در کنار بدن نگه دارید و دستان خود را روی زمین قرار دهید ، کف دست ها رو به بالا باشد.

*به آرامی سینه خود را به رانها فشار دهید.

*حدود ۵ دقیقه به آرامی نفس بکشید.

*برای بیرون آمدن از این ژست ، استنشاق کرده و از دستان خود برای بالا بردن قسمت بالاتنه استفاده کنید.

*به آرامی به حالت نشسته بلند شوید و سعی کنید فشار زیادی به کمر وارد نکنید.

۳- ژست ماهی (ماتسیاسانا)

این یکی از بهترین حالت ها برای تمرین تنفس عمیق ، دیافراگم و تعادل سیستم عصبی آشفته است.

قسمت فوقانی بدن از جمله قلب و ریه ها را باز می کند. همچنین وضعیت بدن شما را اصلاح می کند ، در حالی که تیموس را که به مکانیسم دفاعی بدن کمک می کند تحریک می کند.

با تمرین منظم این ژست تقویت کننده ایمنی ، ضمن کاهش خستگی و اضطراب ، به شما انرژی می بخشد.

*به پشت به زمین دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.

*دستان خود را به ترتیب در سمت چپ ، راست و چپ قرار دهید.

*آرنج خود را خم کرده و بالاتنه را از زمین رانده و در حین انجام عمل بازدم را بیرون دهید.

*با دم ، سینه خود را بالا آورده و سر خود را به سمت عقب متمایل کنید.

*این ژست را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

*هنگام بازگشت به پشت به زمین ، استنشاق کنید.

*توجه: افراد مبتدی می توانند هنگام اجرای این ژست برخی از تغییرات را در نظر بگیرند. به عنوان مثال ، می توانید یک پتو کاملاً تا شده در زیر سر خود قرار دهید تا از فشار در پشت و گردن خود جلوگیری کنید.

۴- ژست شتر (Ustrasana)

این یکی دیگر از ژست های محبوب یوگا برای تقویت ایمنی بدن است.

همچنین سیستم تنفسی شما را بهبود می بخشد و به هضم غذا کمک می کند. علاوه بر این ، قفسه سینه شما را تجزیه می کند ، به انسداد عروق قلب کمک می کند و باعث تقویت شانه ها ، عضلات شکم و ران می شود.برخی دیگر از مزایای ژست شتر کاهش درد پشت و گردن ، همراه با بهبود انرژی است.

ژست شتر:

*روی تشک یوگا زانو بزنید و دستان خود را روی باسن قرار دهید. در صورت نیاز می توانید از بالشتک زیر زانوها استفاده کنید.

*زانوها را با شانه ها هماهنگ نگه دارید. کف پاهای شما باید رو به بالا باشد.

*دم و استخوان دنبالچه خود را به سمت استخوان شرمگاه خود بکشید.

*همزمان کمر خود را قوس دهید و کف دست خود را روی پاهای خود بلغزانید تا زمانی که بازوها صاف شوند.

*گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

*در حالی که نفس می کشید و بیرون می روید ، چند دقیقه در وضعیت بمانید.

*در آخر ، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.

*توجه: اگر لمس دست به پاها را دشوار می دانید ، می توانید با کشیدن انگشتان پا ، کمی تغییر ایجاد کنید تا پاشنه پا بلند شود.

۵-ژست کمان (Dhanurasana)

ژست کمان به نام خود درست است ، زیرا بدن به شکل کمان درآمده است. این ژن با فشار بر سیستم هضم ، جریان سلول های سفید ایمنی را بهبود می بخشد.

همچنین ضمن تقویت عضلات شکم و کمر ، به مبارزه با استرس و خستگی کمک می کند. درد قاعدگی را تسکین می دهد و می تواند به مشکلات کلیوی نیز کمک کند.به علاوه ، انعطاف پذیری ستون فقرات شما را بهبود می بخشد.

انجام ژست کمان اینگونه است:

*روی شکم دراز بکشید و چانه را روی زمین قرار دهید ، پاها را به اندازه مفصل ران از هم باز کنید و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید.

*با دم ، زانوهای خود را خم کرده و مچ پا را با دست بگیرید.

*آهسته سینه خود را بالا آورده و پاها را به سمت بالا و عقب بکشید.

*سر خود را صاف نگه دارید.

*ژست را بگیرید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نفس های عمیق بکشید.

*هنگام پایین آوردن مچ پا و سینه به سمت زمین ، بازدم را انجام دهید.

*۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

*سرانجام ، آرام باشید و به مدت ۱ دقیقه یا بیشتر نفس های طولانی و عمیق بکشید.

۶- ژست صندلی (اوتکاتاسانا)

حالت صندلی شبیه عمل نشستن روی صندلی است ، اما صندلی وجود ندارد. این یکی از اجزای ضروری ژست سلام در برابر آفتاب است ، اما همچنین می تواند به تنهایی تمرین کند تا قدرت و استقامت در بدن ایجاد کند.

این ژست ، ضمن ماساژ اندام های شکمی ، عزم شما را تقویت کرده و قلب شما را تحریک می کند. همچنین به کاهش وزن کمک می کند و سیستم تنفسی را بهبود می بخشد.

ژست صندلی:

*به حالت ایستاده بایستید و پاها را کمی از هم دور کنید.

*در حالی که کف دست ها به سمت پایین است ، دستان خود را به سمت راست دراز کنید. آرنج خود را خم نکنید.

*نفس خود را بیرون دهید و به آرامی وضعیت نشستن روی صندلی را انجام دهید ، زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پایین فشار دهید.

*هنگامی که موقعیت را در آغوش می گیرید ، اطمینان حاصل کنید که دستان شما با زمین موازی هستند.

*حالت را تقریباً ۱ دقیقه نگه دارید و ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید. نفس عمیق بکشید تا ذهنتان آرام شود و آرام شوید.

*نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

*مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.

۷-ژست درخت (Vrksasana)

این ژست شبیه پایداری یک درخت است ، زیرا نیاز به تعادل ۱ دقیقه در هر پا دارد.

این حالت باعث تقویت ستون فقرات می شود و به هماهنگی عصب و عضله کمک می کند. انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد ، به شما استقامت می بخشد و ذهن شما را تقویت می کند.از آنجا که این حالت تعادل ایستاده به سکون و تمرکز نیاز دارد ، به آرامش ذهن یا استرس نیز کمک می کند.

چگونگی انجام ژست درخت:

*صاف بایستید ، بازوها را در کناره ها نگه دارید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید.

*کف پای راست را بالا و روی ران چپ قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که زیره محکم قرار گرفته است.

*به حالت ایستاده نگه داشتن پای چپ ، تعادل خود را پیدا کنید.

*در حالی که دستان خود را در یک مهر سلام در نزدیکی قلب خود جمع می کنید ، نفس بکشید.

*مستقیم به جلو نگاه کنید تا به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید.

*ستون فقرات را صاف نگه دارید ، نفس عمیق بکشید و هر زمان که نفس خود را بیرون می دهید بدن را آرام کنید.

*بازوهای خود را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه خود بازگردید.

*مراحل را با پای راست تکرار کنید.

۸٫ ژست مار کبرا (بوژانگاسانا)

این ژست یوگا بخشی از دنباله های وضعیت های سلام  خورشید است. این حالت بازکننده قفسه سینه به آزاد سازی گلبول های سفید خون کمک می کند که ایمنی بدن را بهبود می بخشند.

همچنین باعث کاهش استرس و خستگی می شود ، در حالی که گردش خون در بدن شما را بهبود می بخشد.علاوه بر این ، پشت و کل قسمت فوقانی بدن را تقویت می کند ، و به ستون فقرات شما انعطاف می بخشد.

ژست مار کبرا:

*دراز کشیده و روی شکم دراز بکشید.

*دستان خود را در زیر شانه ها قرار دهید ، کف دست ها را به سمت پایین و آرنج ها را به سمت بالا جمع کنید.

*ران ها ، ناف و بالای پاها را به زمین فشار دهید.

*استنشاق کنید و قسمت بالایی بدن (سر ، سینه و شکم) را با حمایت بازوها به آرامی بالا ببرید ، تا زمانی که تیغه های شانه به هم نزدیک شوند.

*سعی کنید استخوان دنبالچه و تاج سر خود را به عقب بکشید.

*این حالت را به مدت ۱ دقیقه نگه دارید ، سپس بازدم را انجام دهید ، تنه را به زمین پایین آورده و دستان خود را کنار خود قرار دهید.

*حدود ۱ دقیقه استراحت کنید ، سپس مراحل را چند بار دیگر تکرار کنید.

۹-Bridge Bridge (ستو بانداسانا)

این ژست یوگا قلب را باز می کند و گردش خون را بهبود می بخشد ، در نتیجه سطح انرژی شما افزایش می یابد و ایمنی بدن شما تقویت می شود تا از شما در برابر عوامل بیماری زای مضر بهتر دفاع کند.برای ساختن استقامت استخوان نیز عالی است.

ژستستو بانداسانا:

*به پشت صاف دراز بکشید و پاها را در فاصله ۱۰ تا ۱۲ اینچی از باسن قرار دهید.

*بازوها را در کنار خود نگه دارید ، کف دست ها پایین باشد.

*استنشاق کرده و به پاهای خود فشار وارد کنید ، پایین ، وسط و بالای کمر خود را به آرامی بلند کنید.

*ران ها را به موازات زمین نگه دارید و زانوها را با مچ پا مرتب کنید.

*این حالت را برای مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و نفس های عمیق بکشید.

*با بازدم و به آرامی بالاتنه را به زمین برگردانید.

۱۰- ژست هالاسانا

این حالت خم به عقب است که به آزاد سازی گلبول های سفید خون در بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. همچنین غده تیروئید را تحریک می کند که برای ایمنی بدن مهم است.به علاوه ، باعث تقویت عضلات گردن ، شکم و پشت شما می شود ، در حالی که انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد.

بهتر است این ژست را نزدیک به پایان یک جلسه یوگا انجام دهید تا به شما کمک کند ذهن و بدن خود را برای مراقبه آماده کنید.

*به پشت دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید ، کف دست ها را پایین بکشید.

*هنگام نفس کشیدن ، پاها را با استفاده از عضلات شکم از زمین بلند کنید. پاها را به صورت عمودی تا زاویه ۹۰ درجه بلند کنید.

*با استفاده از دستان خود برای حمایت از باسن و پشت خود ، آنها را از روی زمین بلند کنید در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید.

*پاها را تا ۱۸۰ درجه خم کرده ، از بالای سر عبور داده و انگشتان پا را به زمین لمس کنید. کمر خود را عمود بر زمین قرار دهید.

*این ژست را نگه دارید ، در حالی که سعی می کنید با هر نفس ثابت بدن خود را بیشتر آرام کنید.

*پس از حدود ۱ دقیقه ، هنگامی که نفس می کشید به آرامی پاها را پایین بیاورید.

*توجه: برای حمایت از شانه ها می توانید یک پتو تا شده در زیر شانه های خود قرار دهید.

در پایان امیدوارم با انجام این حرکات یوگا بتوانید سیستم دفاعی بدنتان را تقویت کنید و از سلامتی تان لذت ببرید.

منبع:top10homeremedies