چرا تمرین ذهن آگاهی مفید است؟

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی به معنای حفظ آگاهی لحظه به لحظه از افکار، احساسات، احساسات بدنی و محیط اطراف ما است. ذهن آگاهی همچنین مستلزم پذیرش است، به این معنی که ما به افکار و احساسات خود توجه می کنیم بدون اینکه آنها را قضاوت کنیم. هنگامی که ما تمرکز حواس را تمرین می کنیم، افکار ما به جای بازخوانی گذشته یا تصور آینده، با آنچه در لحظه حال حس می کنیم هماهنگ می شوند.

چرا تمرین ذهن آگاهی مفید است؟

مطالعات نشان داده اند که تمرین ذهن آگاهی، حتی برای چند هفته، می تواند مزایای جسمی، روانی و اجتماعی مختلفی را به همراه داشته باشد. در اینجا برخی از این مزایا وجود دارد که در بسیاری از تنظیمات مختلف گسترش می یابد.

ذهن آگاهی برای بدن ما مفید است: یک مطالعه اولیه نشان داد که تنها پس از هشت هفته تمرین، تمرین مراقبه ذهن آگاهی توانایی سیستم ایمنی بدن ما را برای مبارزه با بیماری افزایش می دهد. تمرین تمرکز حواس ممکن است کیفیت خواب را نیز بهبود بخشد.

ذهن آگاهی برای ذهن ما خوب است: چندین مطالعه نشان داده اند که ذهن آگاهی باعث افزایش احساسات مثبت و در عین حال کاهش احساسات منفی و استرس می شود. در واقع، حداقل یک مطالعه نشان می دهد که ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در مبارزه با افسردگی و پیشگیری از عود مفید باشد.

ذهن آگاهی مغز ما را تغییر می دهد: تحقیقات نشان داده است که تراکم ماده خاکستری را در نواحی مغز که با یادگیری، حافظه، تنظیم احساسات و همدلی مرتبط است، افزایش می دهد.

ذهن آگاهی به ما کمک می کند تمرکز کنیم: مطالعات نشان می دهد که تمرکز حواس به ما کمک می کند تا حواس پرتی را کاهش دهیم و حافظه، مهارت های توجه و تصمیم گیری را بهبود ببخشیم.

ذهن‌آگاهی شفقت و نوع‌دوستی را تقویت می‌کند: تحقیقات نشان می‌دهد که آموزش تمرکز حواس به ما کمک می‌کند تا به افراد نیازمند کمک کنیم و فعالیت در شبکه‌های عصبی مرتبط با درک رنج دیگران و تنظیم احساسات را افزایش می‌دهد. شواهد نشان می دهد که ممکن است شفقت به خود را نیز تقویت کند.

ذهن آگاهی روابط را تقویت می کند: تحقیقات نشان می دهد که آموزش ذهن آگاهی زوج ها را از رابطه خود راضی تر می کند، باعث می شود هر یک از طرفین احساس خوش بینی و آرامش بیشتری داشته باشند و باعث می شود که آنها احساس پذیرش و نزدیکی بیشتر به یکدیگر کنند. زوج‌های آگاه نیز ممکن است سریع‌تر از تعارض بهبود یابند.

ذهن‌آگاهی بر نحوه‌ی دید ما از خود تأثیر می‌گذارد: افراد آگاه‌تر، احساس قوی‌تری از خود دارند و به نظر می‌رسد که بیشتر مطابق با ارزش‌های خود عمل می‌کنند. همچنین ممکن است تصویر بدنی سالم تری داشته باشند، عزت نفس مطمئن تری داشته باشند و در برابر بازخوردهای منفی انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند.

ذهن آگاهی برای تجارت خوب است: آموزش ذهن آگاهی می تواند به اعتماد به نفس بیشتر رهبران، بهبود خلاقیت، کاهش چندوظیفه ای و بهبود رضایت مشتری کمک کند.

ذهن آگاهی برای والدین و والدین آینده خوب است: مطالعات نشان می دهد که ممکن است اضطراب، استرس مرتبط با بارداری را کاهش دهد. و افسردگی در والدین باردار، و حتی ممکن است خطر زایمان زودرس و مشکلات رشدی را کاهش دهد. والدینی که تربیت آگاهانه را تمرین می‌کنند استرس کمتر، شیوه‌های فرزندپروری مثبت‌تر و روابط بهتر با فرزندان خود را گزارش می‌دهند. فرزندان آنها نیز به نوبه خود کمتر مستعد افسردگی و اضطراب هستند و مهارت های اجتماعی بهتری دارند. آموزش ذهن آگاهی برای خانواده ها ممکن است منجر به والدینی شود که استرس کمتری دارند و توجه بیشتری به فرزندان خود داشته باشند.

ذهن آگاهی ممکن است برای نوجوانان مفید باشد: تمرین ذهن آگاهی می تواند به نوجوانان کمک کند استرس و افسردگی را کاهش دهند و شفقت و شادی خود را افزایش دهند. هنگامی که نوجوانان به دانشگاه می‌رسند، این امر می‌تواند باعث کاهش زیاده‌روی الکل در آنها شود.

ذهن آگاهی به مدارس کمک می کند: شواهد علمی وجود دارد که آموزش ذهن آگاهی در کلاس درس مشکلات رفتاری، پرخاشگری و افسردگی دانش آموزان را کاهش می دهد و سطح شادی، خودتنظیمی و توانایی توجه آنها را بهبود می بخشد. همچنین معلمانی که در زمینه ذهن آگاهی آموزش دیده اند، فشار خون پایین تر، احساسات منفی و علائم افسردگی کمتر، پریشانی و فوریت کمتر، شفقت و همدلی بیشتر و کارآمدتر نشان می دهند.

چگونه ذهن آگاهی را انجام دهیم؟

در اینجا چند مؤلفه کلیدی تمرین ذهن آگاهی که کابات زین و دیگران شناسایی کردند آورده شده است:

به تنفس خود بسیار توجه کنید، به خصوص زمانی که احساسات شدیدی را احساس می کنید.
توجه کنید – واقعاً توجه کنید – آنچه را در یک لحظه معین حس می کنید، مناظر، صداها و بوهایی که معمولاً بدون اینکه به آگاهی خودآگاه شما برسند از کنار آنها عبور می کنند.
درک کنید که افکار و احساسات شما زودگذر هستند و شما را تعریف نمی کنند، بینشی که می تواند شما را از الگوهای فکری منفی رها کند.
با احساسات فیزیکی بدن خود هماهنگ شوید، از برخورد آب به پوست هنگام حمام گرفته تا نحوه قرار گرفتن بدن در صندلی اداری.
«لحظه‌های خرد» ذهن‌آگاهی را در طول روز پیدا کنید تا تمرکز و احساس هدف خود را دوباره تنظیم کنید.

برای توسعه این مهارت ها در زندگی روزمره، می توانید این تمرینات را امتحان کنید:

تنفس آگاهانه، جزء مشترک بسیاری از اشکال مدیتیشن است که شامل جلب توجه به احساسات فیزیکی نفس در جریان ورود و خروج آن است.
اسکن بدن، یکی دیگر از روش های رایج که در آن به نوبه خود به قسمت های مختلف بدن خود، از سر تا پا، توجه می کنید.
تمرین کشمش، که در آن به آرامی تمام حواس خود را یکی پس از دیگری به کار می گیرید تا کشمش را با جزئیات زیاد مشاهده کنید، از احساسی که در دست دارید تا طعم آن بر روی زبان شما. این تمرین برای کمک به تمرکز بر لحظه حال در نظر گرفته شده است و می توان آن را با غذاهای مختلف امتحان کرد.