پلکهایمان سنگین شده، به رختخواب می‌رویم و تصور می‌کنیم همین که سرمان روی بالش قرار بگیرد از خستگی بیهوش خواهیم شد. اما امان از فکرهای بیهوده، امان از مشغله‌های فکری بی‌موقع و امان از دغدغه‌هایی که شب در رختخواب، هنگام خواب و به محض خاموش کردن برق‌ها سراغ آدم می‌آیند!
شما هم این تجربه تلخ، خسته‌کننده و آزارنده را داشته‌اید؟ که نتوانید شب‌ها بخوابید و استرس اجبار برای صبح زود بیدار شدن هم استرس بیشتری به ذهنتان وارد کند و بی‌خوابی را بدتر از قبل کند؟
باید بدانید که ۳۰ درصد از مردم جهان به بی‌خوابی شبانه مبتلا هستند. اما خبر خوب در مورد این اختلال این است که راهکار دارد. بی‌خوابی‌هایی که در نتیجه مشغله‌های فکری، استرس و اضطراب پدیدار می‌شوند را می‌توان با مجموعه‌ای از تمرین‌های آرامش‌بخش درمان کرد.
ما در ادامه این مطلب سریع‌ترین تمرینات آرامش‌بخش برای درمان بی‌خوابی را انتخاب کرده‌ایم. توصیه می‌کنیم همین امشب که در رختخواب با افکار سیاه و سفید خود دست و پنجه نرم می‌کردید این فعالیت‌های چند ثانیه‌ای را انجام دهید و نتیجه آن را در بخش نظرات برای ما و دیگران مخاطبان بنویسید. همراهمان باشید.
درمان بی خوابی با تکنیک ۱۰ ثانیه‌ای: این یک تکنیک ارتشی است که انجام آن فقط ۱۰ ثانیه آخر از روز شما را نیاز دارد
به غیر از روش‌هایی همچون هیپنوتیزم و جادو و جمبل نمی‌توان به این سرعت به خواب رفت. آن هم برای کسی که هر شب از این پهلو به آن پهلو می‌شود تا بلکه بتواند مغزش را خاموش کند و به خواب برود. اما تضمین می‌دهیم که این تکنیک ۱۰ ثانیه‌ای که توسط ارتش آمریکا تایید شده کمک کند به محض گذاشتن سر روی بالش، خوابتان ببرد. چگونه؟ کارهای زیر را به ترتیب انجام دهید:
- به کمر دراز بکشید. چشم‌های خود را ببندید. آهسته و عمیق نفس بکشید.
- یکی از دست‌های خود را پایین آورده و کنار بدنتان به حالت رها قرار دهید (کف دست‌ها رو به بالا باشد). سپس همین کار را با دست دوم تکرار کنید. اگر چپ دست هستید، اول دست چپ را پایین بیاورید و اگر راسن دست، دست راست را.
- با نفس‌های عمیق سینه خود را آرام کنید.
- سپس سراغ آرام کردن پاها، ران، ساق و مچ پا بروید و آنها را شل و آزاد کنید.
- به مدت ۱۰ ثانیه مغزتان را از هر فکری خالی کنید.
با این اقدامات بسیار کوتاه و چند ثانیه‌ای سریعا خوابتان خواهد برد.
لازم به یادآوری است، مجموع این کارها ۱۲۰ ثانیه زمان لازم دارد اما به تکنیک ۱۰ ثانیه‌ای مشهور است.
درمان بی خوابی در عرض ۶۰ ثانیه: تکنیک ۴-۷-۸
این تکنیک نفس کشیدن است که توسط دکتر «اندرو ویل» طراحی شده است. این تمرین برای ورزشکاران یوگا طراحی شده تا بتوانند در کوتاه‌ترین زمان کنترل نفس و واکنش‌های خود را بدست بگیرند.
اگر هر روز این تکنیک را انجام دهید می‌توانید در لحظه و خیلی سریع کنترل افکار خود را بدست بگیرید و در نتیجه خواب راحت‌تری برای خود رقم بزنید. روش تکنیک ۴-۷-۸ به شرح زیر است:
- اول از همه لب‌های خود را از هم باز کنید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
- سپس لب‌های خود را ببندید و بدون صدا از بینی نفس بکشید. حین انجام این تمرین تا ۴ بشمارید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید و آرا م باشید.
- سپس نفس خود را با صدا و در طول مدت ۸ ثانیه‌ای بیرون دهید.
درمان بی خوابی در عرض ۶۰ ثانیه: تکنیک ریلکس کردن ماهیچه‌ها
یکی از دلایل بی‌خوابی انقباض و گرفتگی عضله‌ها و ماهیچه‌های بدن است. برای این امر می‌توانید از تکنیک نرم کردن ماهیچه‌ها استفاده کنید. برای این منظور باید عضله‌های بدن را منقبض و شل کنید. این تکنیک را فردی به نام «ادموند جاکوبسون» در دهه ۱۹۳۰ میلادی طراحی کرده است.
آرام شدن اعضای بدن و از بین رفتن گرفتگی‌های عضلانی به داشتن خواب راحت کمک می‌کند. برای انجام این تکنیک باید به روش زیر عمل کنید:
- به مدت ۵ ثانیه عضله‌های دست را منقبض کنید و سپس به مدت ۱۰ ثانیه آنها را شل کنید.
- پیشانی را منقبض کنید و شل کنید.
- گونه‌ها و چشم‌ها را منقبض کنید و شل کنید.
- گردن خود را منقبض کنید و شل کنید.
این تکنیک را روی همه اعضای بدنتان تا نوک انگشتان پا ادامه دهید تا در انتها به خواب بروید.
درمان بی خوابی در عرض ۱۲۰ ثانیه: تکنیک بیدار ماندن
این تکنیک، «اقدام متضاد برای بی‌خوابی» نام دارد و همان طور که می‌توانید حدس بزنید، روش معکوس برای درمان بی خوابی بشمار می‌رود. این روش می‌گوید وقتی از بی خوابی رنج می‌برید دایم به مغز خود بگویید که نخوابد و بیدار بماند. این کار باعث کاهش اضطراب ناشی از بی خوابی می‌شود. در نتیجه آن حس بیدار ماندن ناکام شده و شما سریع‌تر به خواب می‌روید.
درمان بی خوابی در عرض ۱۲۰ ثانیه: مکانی آرام و جذاب را در ذهن متصور شوید
یکی از اصلی‌ترین دلایل بی خوابی در شب اضطراب استو به گفته دانشمندان شما با فکر کردن به یک مکان آرام و زیبا و تصویرسازی حضور در آنجا می‌توانید دغدغه‌های ذهنی خود را برای چندین ثانیه از بین ببرید و در نتیجه مغز آرام شده و شما به خواب خواهید رفت.
درمان بی خوابی در عرض ۱۲۰ ثانیه: اتاق را خنک کنید
وقتی انسان می‌خوابد، ملاتونین به تدریج دمای بدن را کاهش می‌دهد. در روزهای گرم تابستان و حتی در زمستان در خانه‌هایی که زیادی گرم هستند، بدن توان خنک شدن ندارد و همین امر مانع از خواب راحت می‌شود. برای داشتن خواب راحت، لباس راحتی و خنک بپوشید، پنجره را باز کنید یا شوفاژ اتاق را ببندید (بخاری را خاموش کنید). همچنین با نوشیدن یک لیوان آب سرد هم می‌توانید به کاهش دمای بدن کمک کنید.
کلام آخر
باید بدانید که کمبود خواب یا بی‌خوابی‌ای مستمر و پیاپی می‌تواند به بروز بیماری‌هایی همانند دیابت، فشار خون بالا یا حتی بیماری‌های قلبی منجر شود. همچنین ممکن است اجتماع چربی در رگ‌های خونی سبب انسداد جریان خون شود و مشکلات عروقی برای فرد ایجاد کند.
از این رو داشتن خواب کافی و باکیفیت یکی از ارکان اساسی و ضروری زندگی انسان بشمار می‌رود.
با راهکارهای زیر می‌توانید تا حد زیادی از عوامل ایجادکننده بی خوابی بکاهید:
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید.
- شب‌ها دوش بگیرید تا بدنتان نرم شود و راحت بخوابید.
- اتاق را خنک نگه دارید.
- قبل از خواب کتاب چاپی بخوانید.
- اگر نیمه شب بیدار شدید و خوابتان نبرد، در رختخواب نمانید. بیرون بروید، در اتاق نشیمن کمی کتاب بخوانید تا دوباره گیج شوید و بخوابید.
