سالم ترین منابع پروتئین چه چیزهایی هستند؟

امیدواریم از خواندن این مطلب، ((سالم ترین منابع پروتئین چه چیزهایی هستند؟)) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.
پروتئین را می توان از طیف گسترده ای از غذاها بدست آورد ، اما بسیاری از آنها در مورد سالم ترین منابع پروتئین و میزان واقعی نیاز ما با هم اختلاف دارند. برخی ترجیح می دهند که پروتئین روزانه خود را از گوشت ، دیگران از سویا ، دیگران از لبنیات و … به دست آورند.

همه این دیدگاه های متناقض (و گاهی اوقات ضد) می توانند انتخاب منابع سالم پروتئین را دشوار کنند. در این پست ، من بررسی می کنم که کدام غذاها منبع پروتئینی سالم هستند و چه مقدار باید در رژیم های غذایی خود داشته باشیم.

پروتئین چیست؟

پروتئین ها ، در یک سطح کاملاً مولکولی ، از اسیدهای آمینه در یک زنجیره خطی ساخته شده اند. توالی اسیدهای آمینه در یک مولکول پروتئین با توالی ژن آن پروتئین تعریف می شود. پروتئین ها برای هر عملکرد سلول در بدن ما کاملاً ضروری هستند .

در حالی که بسیاری از گیاهان و میکروارگانیسم ها می توانند ۲۰ پروتئین “داخلی” را ایجاد کنند ، حیوانات (از جمله ما) باید برخی از آنها را از رژیم غذایی دریافت کنند. به پروتئین هایی که خود نمی توانیم ایجاد کنیم و باید از رژیم غذایی دریافت کنیم ، اسیدهای آمینه ضروری گفته می شود. ما این اسیدهای آمینه را از انواع مختلف پروتئین ها در رژیم غذایی خود بدست می آوریم.

۲۰ اسید آمینه استاندارد با کد ژنتیکی مشخص شده است .

چرا پروتئین  مهم است؟

از طریق هضم ، پروتئین ها برای استفاده در همه قسمت های بدن تجزیه می شوند. پروتئین در صورت نیاز بدن به گلوکز تجزیه می شود ، اما کمترین منبع سوخت برای انرژی است زیرا تبدیل آن مشکل است (برخلاف کربوهیدرات ها). دلیل این امر نیز این است که برخلاف تصور رایج ، برای “سوختن سوخت و ساز بدن” نیازی به اینکه مدام در حال خوردن باشیم نیست بلکه بدن به طور طبیعی ابتدا از اشکال دیگر سوخت استفاده می کند.

بدن انسان به رژیم غذایی نیاز دارد که حاوی مقدار کافی پروتئین از منابع مناسب باشد . این دلیلی است که رژیم گیاهخواری می تواند  باعث ایجاد مشکل در بدن شود. (به طور کلی رژیم های گیاهی همچنین دارای کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتری هستند و هر دوی این عوامل در مشکلات احتمالی سبک زندگی گیاهخواری نقش دارند).واضح است که پروتئین قسمت مهمی از رژیم غذایی است ، اما همه پروتئین ها یا منابع پروتئین برابر نیستند.

پروتئین کافی به ویژه در کودکان در حال رشد کاملاً حیاتی است ، زیرا بدن از آن برای موارد زیر استفاده می کند:

عملکرد ایمنی و پشتیبانی
ساخت غشای سلولی
ایجاد و ترمیم سلول و بافت
انتقال اکسیژن و مواد مغذی به سراسر بدن
تولید هورمون ها و آنزیم ها

منابع پروتئینی چند دسته هستند؟

منابع پروتئینی دو دسته هستند. پروتئین های کامل پروتئین هایی با کیفیت بالا هستند که حاوی آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای عملکرد اساسی بدن هستند. این پروتئین ها به راحتی جذب بدن می شوند و در گوشت ، تخم مرغ ، ماهی ، مرغ و لبنیات یافت می شوند.

پروتئین های ناقص، پروتئین با کیفیت پایین هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند. این پروتئن های ناقص در غلات ، لوبیا ، سبزیجات ، میوه ها ، مغزها و دانه ها یافت می شوند.

شما میتوانید مقدار زیادی سبزیجات همراه با غذاهای دریایی ، مقادیر متوسط ​​گوشت های گوسفند و گاو ، سبزیجات و سایر منابع پروتئینی سالم را در در یک بشقاب غذایی داشته باشید.

آیا گوشت بهترین منبع پروتئین است؟

بدون هیچ تعصبی ، می گویم: همه گوشت ها سالم نیستند یا گزینه مناسبی برای پروتئین نیستند. جمله قدیمی “شما همان چیزی هستید که می خورید” در اینجا صدق می کند.

عامل سردرگمی این است که پروتئین (گوشت) غذایی شما نیز همان چیزی است که می خورد. پس این جمله درباره آن گوسفند یا گاو هم صدق میکند که تغذیه نامناسب دارند دچار بیماری هستند و …و شما بدون تحقیق درباره کیفیت گوشت فقط آن را میخرید.

بیایید به عنوان مثال به گوشت گاو نگاه کنیم.  هنگامی که گاوها علف می خورند ، عملکرد آنها تا حد زیادی بدون بیماری است و هنگام ذبح ، بیش از پنج برابر مواد مغذی گاوهای تغذیه شده با غلات شیمیایی کیفیت خوب دارند. یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۰ که ۳ دهه تحقیق کرده است نشان می دهد گوشت گاو تغذیه شده با علف(محلی) دارای چربی سالم تر ، CLA بالاتر است و امگا ۳ بیشتری دارد.

پس در خریدن گوشت دقت کنید و تا حد امکان گوشت های محلی و ارگانیک بخرید و مصرف کنید.

منابع غذایی پر از پروتئین سالم:

۱٫گوشت قرمز(گاو و گوسفند) تغذیه شده با علف(منظور گوشت ارگانیک و محلی)

*گوشتقرمز(گاو و گوسفند)منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله:

• ویتامین B12 – ویتامین B12 برای تشکیل سلولهای قرمز خون و عملکرد سالم مغز مهم است.

• ویتامین B3 – این ویتامین برای طیف وسیعی از فرآیندهای بدن از پوست تا سیستم عصبی مهم است.

• اسیدهای چرب امگا ۳ – این اسیدهای چرب ضروری برای متعادل سازی التهاب در بدن و حمایت از سلامت قلب مهم هستند.

• ویتامین B6 – یکی از عملکردهای مهم ویتامین B6 در کمک به بدن در تولید ملاتونین است. ملاتونین برای خواب سالم و ریتم شبانه روزی بسیار مهم است.

• سلنیوم – این ماده مغذی در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تولید مثل ، عملکرد تیروئید ، تولید DNA و عملکرد ایمنی نقش دارد.

• آهن – آهن یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که به ساختن گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از طریق بدن حمل می کنند کمک می کند. انواع مختلفی از آهن وجود دارد ، اما منابع حیوانی حاوی زیستی ترین نوع هم ، آهن است.

• روی – این ماده معدنی برای سیستم ایمنی بدن مهم است. این به بدن کمک می کند تا با عفونت ها مقابله کرده و زخم ها را التیام بخشد. برای رشد بهینه نیز مهم است.

• فسفر – این ماده مغذی با کلسیم در ساخت استخوان ها کار می کند و در تولید انرژی نقش دارد. فسفر همچنین در غشای سلول نقش ساختاری دارد.

• کولین – این ماده مغذی برای تولید استیل کولین ، یک انتقال دهنده عصبی مهم برای عملکردهای مغز و سیستم عصبی از جمله حافظه ، خلق و خو و انتقال تکانه های عصبی مورد نیاز است.

• اسید پانتوتنیک (B5) – این ویتامین از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. این ماده به ساخت گلبول های قرمز کمک می کند و مانند سایر ویتامین های گروه B به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.

• اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) – این اسید چرب برای یک سیستم ایمنی سالم و متابولیسم مهم است.

۲-جگر

جیگر ممکن است اولین انتخاب مردم برای غذا نباشد ، اما مفید است. این پروتئین (جگر)فوق العاده سالم و دارای مواد مغذی غنی است.

به عنوان مثال جگر شامل موارد زیر است:

• ویتامین A – ویتامین A نقش مهمی در سلامت بینایی و عملکرد سالم قلب و کلیه دارد. همچنین برای حمایت از سیستم ایمنی و بهداشت باروری مهم است.
• ریبوفلاوین (B2) – ریبوفلاوین به تامین انرژی کمک می کند و برای رشد و عملکرد سلول مهم است.
• فولات (B9) – فولات یک ماده مغذی مهم برای زنان باردار است (به شما کمک می کند تا از نقص مادرزادی جلوگیری کنید) و یک قسمت مهم از تقسیم سریع سلول و رشد و تشکیل DNA است. متأسفانه ، بسیاری از ما مقدار زیادی اسیدفولیک ، نسخه مصنوعی فولات ، دریافت می کنیم که جذب آن به این خوبی نیست و می تواند مشکل ساز شود.
• مس – مس در تنظیم تولید انرژی ، جذب آهن و عملکرد مغز نقش دارد. همچنین برای سلامت استخوان ها ، رگ های خونی ، اعصاب و عملکرد ایمنی مهم است.

۳-مرغ و تخم مرغ محلی:

تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد که مرغ های محلی سالم تر هستند و گوشت سالم تری تولید می کنند.

مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین B3 ، سلنیوم ، ویتامین B6 ، فسفر ، کولین ، ویتامین B5 و ویتامین B12 است.

اگر تخم مرغ با مزاجتان جور است ، یک منبع مناسب برای پروتئین است. تخم مرغ محلی بخرید زیرا حاوی ویتامین D بیشتری است ، یک ویتامین ضروری برای رشد استخوان ، عملکرد ایمنی و تنظیم التهاب. مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تخم مرغ های محلی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین برخی مواد مغذی دیگر هستند.

۴-غذاهای دریایی سالم:

متأسفانه ، دستکاری ما در زنجیره غذایی فقط با گاو و مرغ متوقف نمی شود. ما اکنون ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و همچنین برخی ماهی های دیگر بصورت تجاری پرورش می دهیم که کیفیت خوبی ندارند.

 غذاهای دریایی دارای ماده مغذی و کمیاب ای هستند که مواد معدنی بسیار بالایی دارند و برای مصرف انسان بسیار سالم هستند.پس با کمی جستجو ماهی هایی بگیرید که سالم هستند و ارگانیک و تا حد امکان از ماهی های پرورشی استفاده نکنید.

سایر نکات درباره غذاهای دریایی:

• ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد یا ساردین را که منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند ، انتخاب کنید. آنها همچنین منبع خوبی از کلسیم و منیزیم هستند.
• میگو همچنین منبع منحصر به فردی از کاروتنوئید آستاگزانتین ، آنتی اکسیدانی است که با بهبود جریان خون و کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط است.

۵-آجیل / دانه ها / لبنیات:

غذاهایی مانند آجیل یا دانه های خام  و ماست ساده و  ارگانیک پرچرب نیز حاوی مقادیر کافی پروتئین هستند و گزینه های قابل قبولی هستند .

آجیل و دانه های خام ، ارگانیک (یک شب خیسانده و خشک شده)
ماست ساده و پرچرب ، ارگانیک (حتی خودتان درست کنید!)
پنیر خامه ای پرچرب از گاوهای محلی

منابع زیادی از پروتئین وجود دارد ، اما برخی از آنها نیز سالم نیستند و در صورت امکان باید از آنها اجتناب شود:

مرغ و تخم مرغ پرورش یافته به طور نامتعارف
غذاهای دریایی پرورشی
منابع لبنی شیرین یا فرآوری شده
آجیل پخته شده در روغن های گیاهی هیدروژنه (بیشتر آنها!)
لوبیا و حبوبات (مگر اینکه آنها برای دستگاه گوارش شما خوب باشد و اذیت نشوید)
سویای بی کیفیت و تراریخته

ما چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

ما باید حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن داشته باشیم . من از ماشین حساب آنلاین آنها استفاده کردم (که مواردی مانند جنسیت ، بارداری ، وزن و قد و سطح فعالیت را در نظر می گیرد) و دریافتم که پزشکان توصیه می کنند مقدار پروتئین حدود ۶۰ گرم در روز باشد. (برای مثال، یک قطعه سینه مرغ  حدود ۲۶ گرم پروتئین دارد )

در حالی که بدن من ممکن است قادر به کار با ۶۰ گرم پروتئین در روز باشد ، بسیاری از منابع پیشنهاد می کنند که در واقع به پروتئین بیشتری نیاز داریم. بیایید برخی از نظرات را بررسی کنیم:

تحقیقی در سال ۲۰۱۵ که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است ، براساس نتایج بیش از ۶۰ متخصص بهداشت و تغذیه در یک اجلاس بین المللی ، حداقل دو برابر مقدار بالا پروتئین را توصیه می کند. یعنی ۱۲۰ گرم در روز.
منبع دیگری مصرف حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز را بیان میکند.
آنچه من به عنوان یک قاعده کلی در نظر می گیرم این است که اکثر بزرگسالان به بیش از ۵۰ گرم پروتئین در روز احتیاج دارند. زنان باردار و بسیاری از آقایان باید مقدار بالاتری از این مقیاس را مصرف کنند.

 پروتئین را می تواند از گوشت  گوسفند و گاو ، مرغ ، جگر ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، ماست و سایر منابع سالم بدست آید .

انتخاب منابع پروتئینی که از حیوانات سالم حاصل می شود همیشه بهترین راه برای بدست آوردن پروتئین با کیفیت خوب است که بدن را تغذیه کند.

منبع:wellnessmama