رژیم زون چیست و چه خواص و مضراتی دارد؟
*این مطلب در دی ۱۴۰۱ بروزرسانی شده است.
یکی از رژیم هایی که در چندین دهه اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است ، رژیم زون می باشد. اگر نمی دانید رژیم زون چیست و چگونه عمل می کند با ما در این بخش همراه باشید.
رژیم زون چیست ؟
زمانی که دکتر «بَری سیرز» رژیم «زون» را به جهان معرفی کرد، در مورد هدف خود برای ارائه این رژیم غذایی گفت: «هدف از اجرای این رژیم غذایی، کاهش دریافت کربوهیدرات‌ها، تنظیم ترشح انسولین در بدن، افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا۳ و افزایش دریافت پلی‌فنول‌ها برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های التهابی، بیماری‌های متابولیک و کاهش یا تنظیم وزن است».
رژیم غذایی زون برای کاهش تورم و التهابات ناشی از رژیم غذایی طراحی شده است. توسعه بسیاری از بیماری ها با التهاب مرتبط است، این گستره در شدت از وضعیت معده و روده یا مسائل گوارشی تاثیر می گذارد تا در شروع سرطان و دیگر بیماری های جدی نقش ایفا کند.
این رژیم در واقع به افراد می آموزد که درصد مشخصی از درشت مغذی ها در رژیم خود در نظر گرفته و اصول سالم بودن را به این ترتیب رعایت کنند که :باید ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کنند.
دلیل نامگذاری زون
قرار دادن سطوح انسولین در زون درمانی به معنای ماندن در “زون ” است، غذاهای زون باید در نسبت های درست مصرف شوند تا به تولید و کنترل انسولین کمک کنند.
قوانین رژیم زون چیست
- یک وعده غذا یا میان وعده نباید دیرتر از یک ساعت پس از بیدار شدن در صبح خورده شود.
- فاصله بین وعده های غذایی باید ۴ تا ۶ ساعت باشد.
- یک وعده غذا باید بین ۲ تا ۲/۵ ساعت پس از یک میان وعده خورده شود، چه کسی گرسنه باشد چه نباشد.
- فرد باید روزانه هشت لیوان آب بنوشد.
- وعده غذایی یا میان وعده با پروتئین کم چرب شروع می شود. سپس فرد می تواند کربو هیدرات ها خوب را با شاخص گلیسمیک پایین مثل سبزیجات و میوه ها و چربی های خوب مانند روغن زیتون یا آووکادو به آن اضافه کند.
- غذای معمولی پروتئین باید حدود ۴ اونس برای مردان و ۳ اونس برای خانم ها باشد.
- قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده ، فرد باید سطح گرسنگی خود را ارزیابی کند. اگر آن ها گرسنه نباشند و ذهن آن ها شفاف باشد، آن ها رژیم زون دارند.
لیست مواد غذایی رژیم زون
- کربوهیدرات کم
- چربی رژیمی
- پروتئین
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم زون
هیچ چیزی کاملاً در رژیم زون ممنوع نشده است. با این حال برخی انتخاب ها نامناسب هستند زیرا که باعث بالا رفتن التهاب می شوند.
- میوه های حاوی قند بالا: مانند موز، انگور، میوه های خشک شده، انبه و کشمش.
- سبزیجات نشاسته ای یا حاوی قند بالا: نخود سبز، ذرت، هویج و سیب زمینی.
- کربوهیدرات های فراوری تصفیه شده: نان، پاستا، نودل و آرد سفید.
- دیگر مواد غذایی فرآوری شده: غلات صبحانه و مافین ها.
- مواد غذایی حاوی شکر اضافه: مانند شکلات، کیک و کوکی ها.
- قهوه و چای: مصرف این نوشیدنی ها را به حداقل برسانید و بدانید که بهترین انتخاب آب است.
فواید رژیم زون
- دنبال کردن رژیم زون فواید بسیار زیادی دارد. برخلاف دیگر رژیم ها انتخاب های غذایی محدود نخواهند بود. با این حال مواد خوراکی که حاوی شکر اضافی هستند یا فرآوری شده اند را باید از انتخاب های خود حذف کنید. به همین دلیل رژیم زون برای افرادی که با محدود کردن غذا مشکل دارند انتخاب جذاب خواهد بود.
- انتخاب های توصیه شده در رژیم غذایی از آن کاملاً مشابه با رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای توسط شواهد علمی مورد تایید قرار گرفته و یکی از بهترین رژیم ها برای داشتن سلامتی مادام العمر می باشد.
- از آنجایی که شما می توانید به دو روش رژیم زون را انجام دهید می توان گفت که رژیم انعطاف پذیری است. همچنین روش واحد غذایی به کاهش چربی کمک می کند زیرا که شما تعداد کالری دریافتی در روز را کنترل می کنید. شما به خوبی آگاه هستید که کنترل کالری های دریافتی به کاهش وزن منجر می شود.
معایب رژیم زون
- سیب زمینی و غلات سبوس دار منابع مهم فیبر و نیز کربو هیدرات ها هستند. فیبر در این غذاها، و بسیاری دیگر، از باکتری شکم سالم تغذیه می کنند و سلامتی بلند مدت را بهبود می دهند.
- برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند به سختی می توانند از دستورالعمل های رژیم غذایی زون پیروی کنند، گیاهخواران که کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کم تری مصرف می کنند منجر به بیماری مزمن و چاقی مفرط می شوند.
- توصیه رژیم غذایی زون برای اجتناب از میوه ها و سبزیجات ویژه مورد سوال قرار گرفته است. اغلب میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی متعادل نقش ارزشمندی ایفا می کنند. انجمن قلب آمریکا مردم را ترغیب می کند که انواع میوه ها و سبزیجات را بخورند و موز و کشمش با صبحانه نیز میل کنند.
رژیم زون چگونه کار می کند؟
شما پنج بار در روز می خورید: سه وعده غذایی و دو میان وعده.
هر وعده غذایی نباید بیش از ۴۰۰ کالری با تعادل توصیه شده پروتئین (۳۰٪)، کربوهیدرات (۴۰٪) و چربی سالم (۳۰٪) داشته باشد. چربی های پیش التهابی که باید از آنها اجتناب کنید، چربی های غنی از اسیدهای چرب اشباع شده و امگا ۶ هستند.
به عنوان مثال، هنگام درست کردن شام، بشقاب خود را به سه قسمت مساوی تقسیم کنید. یک قسمت از پروتئین کم چرب مانند مرغ یا ماهی را در یک قسمت قرار دهید. دو قسمت دیگر را با کربوهیدرات های رنگارنگ پر کنید (عمدتاً سبزیجات غیر نشاسته ای و مقادیر محدودی میوه). آن را با مقداری چربی سالم از روغن زیتون، آجیل یا آووکادو پر کنید.
اگرچه هیچ غذایی ممنوع نیست، اما انواع خاصی توصیه می شود. انتخاب های پروتئینی بهینه شامل مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی، سفیده تخم مرغ، لبنیات کم چرب، توفو و جایگزین های گوشت سویا است.
به رژیم گیرندگان دستور داده می شود کربوهیدرات هایی را انتخاب کنند که شاخص گلیسمی پایینی دارند، رتبه بندی چگونگی تأثیر کربوهیدرات ها بر قند خون. گفته می شود کربوهیدرات های با GI پایین قند خون و متابولیسم شما را ثابت نگه می دارند و مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، در حالی که کربوهیدرات های “بد” با GI بالا برعکس این کار را انجام می دهند. بهترین گزینه برای شما سبزیجات (به جز ذرت و نخود نشاسته ای)، میوه ها (به جز موز و کشمش) و بلغور جو دوسر و جو است. از ماکارونی، نان، شیرینی، غلات و سیب زمینی دوری کنید.
در حالی که مقادیر کمی چربی سالم به هر وعده غذایی اضافه می شود، از گوشت قرمز چرب، زرده تخم مرغ، جگر و سایر گوشت های اندام و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید که همگی دارای چربی اشباع شده بالایی هستند.
سیرز می گوید تنها ابزار اندازه گیری که نیاز دارید دست و چشم شماست. یک سهم مرغ یا ماهی بیشتر از آن چیزی نیست که در کف دست شما جا شود، که برای اکثر زنان معادل ۳ اونس و برای مردان ۴ اونس است.
تقریباً به اندازه آنچه می خورید مهم است که می خورید. زمان بندی غذا و میان وعده در Zone بسیار مهم است. اگر به اندازه کافی غذا نخورید، قند خون شما کاهش می یابد و باعث ایجاد گرسنگی می شود. هرگز نباید بیش از پنج ساعت بدون غذا بمانید. یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید. مثلاً اگر ساعت ۷ صبح است، ظهر ناهار بخورید، ساعت ۵ بعدازظهر یک میان وعده، ساعت ۷ بعد از ظهر شام بخورید. و یک میان وعده دیگر در ساعت ۱۱ شب.
