روش های کاربردی برای انجام مراقبه
روش های کاربردی برای انجام مراقبه
امیدواریم از خواندن این مطلب، ((روش های کاربردی برای انجام مراقبه)) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.
بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که مدیتیشن فواید فیزیولوژیکی بی شماری دارد ، از جمله مطالعه ای که در دانشگاه هاروارد انجام شده است.در مطالعه ۸ هفته ای ، محققان تشخیص دادند که یک عمل ساده مانند مدیتیشن می تواند ماده خاکستری مغز را در کمتر از هشت هفته بازسازی کند.ماده خاکستری مغز مسئول تفکر اولیه ، درک و عملکردهای شناختی مغز است که به ما در پردازش اطلاعات کمک می کند.در این مقاله ، ما بسیاری از فعالیت ها و تمریناتی مراقبه را که می توانید انجام دهید بررسی خواهیم کرد تا بتوانید از این روحیه فوق العاده بهره مند شوید.روش های انجام مراقبه را در زیر مشاهده میکنید.
مراقبه می تواند کارهایی بیش از تقویت مغز باشد و حتی ممکن است به شما در کاهش فشار خون ، مبارزه با اضطراب و کمک به شما در مقابله با درد کمک کند.
قبل از اینکه ادامه مطلب را بخوانید ، فکر می کردیم ممکن است دوست داشته باشید ۳ تمرین ذهن آگاهی را به صورت رایگان یاد بگیرید. این تمرینات جامع مبتنی بر علم ، نه تنها به شما کمک می کند تا در طول زندگی روزمره خود احساس آرامش درونی را پرورش دهید بلکه به شما ابزاری برای ارتقا سطح هوشیاری می دهد.
تمرینات و فعالیت های مدیتیشن چیست؟
انواع مختلفی از روش ها و فعالیت های مدیتیشن وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید. همچنین فعالیت هایی وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از یک گروه انجام دهید.
یک تمرین مدیتیشن می تواند به سادگی انجام برخی از تنفس های عمیق ، یا به اندازه تکرار مانترا یا انجام مراقبه های متعالی پیچیده باشد. هر فعالیتی که به ساکت شدن ذهن کمک کند می تواند یک فعالیت مراقبه ای تلقی شود ، حتی شما میتوانید بیرون از خانه در پارک نشسته و بی سر و صدا نظاره گر جریان جهان باشید.
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد ، از جمله:
تمرینات تنفس عمیق
تمرینات آرامش
تصاویر و تجسم هدایت شده
مراقبه تمرکز متمرکز
مراقبه مهربانی
مراقبه آرامش پیشرونده
مدیتیشن بدن
مراقبه ذهن آگاهی
آگاهی از مراقبه نفس
مراقبه متعالی
مراقبه ذن
مراقبه یوگا
روش های انجام مراقبه
۳ تمرین تنفس مدیتیشن
انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد. دکتر اندرو ویل ، استاد پزشکی و بهداشت عمومی ، سه نوع تمرین تنفسی را توصیه می کند:
نفس تحریک کننده یا نفس پایین.
ورزش تنفس آرامش بخش (۴-۷-۸ تنفس).
نفس شمردن.
به گفته دکتر ویل ، تمرین منظم تنفس ذهنی می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و انرژی داشته باشید و حتی ممکن است به شما در مدیریت مشکلات مربوط به استرس کمک کند.تنفس چیزی است که می توانیم آن را تنظیم و کنترل کنیم و ابزاری عالی برای کمک به پاکسازی ذهن و دستیابی به حالت آرامش است.
این روش های ساده تنفس می تواند به شما کمک کند تا آرام باشید و به شما در کاهش استرس کمک کند.
۱- نفس تحریک کننده (نفس نفس)
نفس تحریک کننده یا نفس شکمی راهی عالی برای تقویت انرژی شما است. این نوع تمرین تنفس اغلب در یوگا برای کمک به افزایش Prana یا انرژی نیروی زندگی انجام می شود.
نفس تحریک کننده می تواند به شما در افزایش انرژی کمک کرده و هوشیارتر باشد. نفس نفس زدن یک عمل ایمن است ، اما می تواند در ابتدا شما را گیج کند تا زمانی که بدن به انرژی افزایش یافته عادت کند.
بیش از ۱۵ ثانیه یا بیشتر در اولین تمرین خود تلاش کنید ، تا یک دقیقه کار کنید. هر بار که این نفس را تمرین می کنید ، می توانید کم کم وقت خود را افزایش دهید.
با پشت صاف بشینید و شانه ها را شل کنید.
دم و بازدم را به سرعت از طریق بینی شروع کنید. دهان خود را بسته اما آرام نگه دارید. نفس های ورودی و خروجی باید از نظر طول مدت برابر باشند ، اما تا حد ممکن کوتاه و سریع باشند. نفس نفس زدن یک تمرین تنفسی پر سر و صدا است.
در هر ثانیه سه چرخه تنفس کامل را امتحان کنید. هنگامی که نفس می کشید ، متوجه حرکت سریع دیافراگم خواهید شد ، مانند دم.
این روش باید احساس نشاط و هوشیاری در شما ایجاد کند.
۲- تنفس آرامش بخش (۴-۷-۸) ورزش
تمرین تنفس ۴-۷-۸ نیز یک روش ساده است. این شامل نفس کشیدن در حالی که شمردن تا چهار ، نگه داشتن نفس تا تعداد هفت و بازدم تا شمارش هشت است.
این روش آرام بخشی طبیعی برای سیستم عصبی است. با این حال ، در ابتدا نباید بیش از چهار بار تنفس کنید ، زیرا ممکن است احساس سبکی در شما ایجاد کند.
با پشت صاف بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
نوک زبان خود را در مقابل بافت پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید و سعی کنید هنگام تنفس زبان خود را در جای خود قرار دهید.
از طریق بینی خود را به تعداد چهار وارد کنید.
نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.
نفس خود را از طریق دهان خود را به مدت تقریبی هشت ثانیه بیرون دهید.
این یک چرخه نفس در نظر گرفته می شود. ممکن است این کار را سه یا چهار بار دیگر تکرار کنید.
مهمترین نکته در مورد این تمرین نسبت ۴-۷-۸ است. اگر هفت ثانیه در نگه داشتن نفس خود مشکل دارید ، می توانید سرعت تمرین را بالا ببرید.
هنگامی که این تکنیک را یاد گرفتید ، می توانید از آن برای مقابله با استرس هنگامی که احساس می کنید استرس در شما شروع به کار می کند ، استفاده کنید.
۳-شمارش نفس
نفس کشیدن یک تمرین خوب دیگر است.
در حالی که کمرتان صاف است در وضعیت راحتی بنشینید. چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید و به طور طبیعی نفس بکشید.
اکنون ، هنگام استنشاق ، ذهنی را برای یک بشمارید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
دوباره نفس بکشید ، تا دو حساب کنید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
این چرخه را تا زمانی که تمایل به انجام آن دارید ، تکرار کنید ، همانطور که پیش می روید ، آن را تکرار کنید.
برای یک تمرین تنفسی ده دقیقه ای تلاش کنید.
۳ تمرین برای کمک به اضطراب و استرس
محققان دانشگاه جان هاپکینز در بالتیمور ، MD ، تقریباً ۱۹۰۰۰ مطالعه مدیتیشن را بررسی کردند. این تحقیق نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی می تواند به کاهش فشارهای روانی مانند اضطراب ، افسردگی و حتی درد کمک کند. (Goyal ، ۲۰۱۴).
۱-مدیتیشن بدن
مدیتیشن بدن ، یا آگاهی از بدن ، تمرینی است که به شما امکان می دهد حواس پرتی را هنگام تمرکز روی مناطق مختلف بدن تنظیم کنید.
مدیتیشن بدن یک تکنیک عالی است که به شما کمک می کند تا در هر لحظه از احساس خود آگاهی بیشتری پیدا کنید.
تنش عضلانی بیش از حد درد عضلات ، سردرد و خستگی را تشدید می کند و مدیتیشن بدن می تواند به شما در جلوگیری از تجمع فشار کمک کند.
در موقعیت راحتی قرار بگیرید. می توانید بنشینید یا دراز بکشید.
برای تمرین عمیق تر ، چشمان خود را ببندید.
با شروع از پا و انگشتان خود ، احساسات خود را احساس کنید ، مانند درد یا ناراحتی. همچنین ممکن است احساساتی مانند سوزن سوزن شدن ، گزگز ، درد یا ضربان قلب را مشاهده کنید.
از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید و احساس ناراحت کننده را آزاد کنید. اجازه دهید آن قسمت از بدن شما آزاد شود ، شل شود و نرم شود.
با بالا بردن از بدن ، به احساس خود توجه کنید وقتی روی پاها ، باسن ، کمر ، معده ، سینه ، گردن و شانه ها ، بازوها و دست ها و در آخر صورت تمرکز می کنید.
به تدریج به سمت بدن خود حرکت کنید ، و هربار یک نقطه تمرکز کنید.
این تمرین آگاهی از بدن به عنوان بخشی از مجموعه ابزارهای روانشناسی مثبت در دسترس است.
۲-تنفس دیافراگم
تنفس دیافراگم یا تنفس شکمی یکی دیگر از راه های خوب برای کاهش استرس و اضطراب است. تنفس به این روش باعث ایجاد پاسخ آرامش در بدن می شود که به سیستم تنفسی امکان عملکرد صحیح را می دهد.
تنفس کم عمق اغلب می تواند به احساس اضطراب ، وحشت یا استرس کمک کند. تمرین تنفس شکمی باعث می شود ذهن و بدن سرعت خود را کم کرده و آرام شوند.
به پشت بر روی سطح نرم دراز بکشید. زانوها را خم کرده و سر خود را روی بالش قرار دهید. همچنین ممکن است یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید.
یک دست را روی سینه و دست دیگر را زیر قفسه دنده قرار دهید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید تا احساس کنید دست روی شکم شما به آرامی بلند می شود.
هنگام بازدم از طریق لب ، اجازه دهید عضلات معده شما متشنج شده و سفت شوند.
این روش تنفس را در صورت امکان حدود ۵-۱۰ دقیقه ۳-۴ بار در روز تمرین کنید. این نوع تنفس عمیق برای استرس عالی است و به آرامش شما کمک می کند.
۳-مراقبه آرامش عضلانی
شل شدن عضلانی پیشرونده یک تمرین ساده است که در آن شما تمام ماهیچه های بدن خود را تنش می دهید و آزاد می کنید ، از پا و انگشتان پا به سمت سر بالا می روید.
این تمرین برای کمک به آرامش تدریجی بدن طراحی شده است. این روش می تواند به کاهش تنش عضلانی ، خستگی ، درد گردن و کمر یا حتی اسپاسم عضلات کمک کند.
این روش همچنین تنش فیزیولوژیکی ناشی از افکاری را که تمایل به ایجاد اضطراب دارند کاهش می دهد.
در این تمرین ، شما باید تلاش کنید تا همه آن عضلات بزرگ بدن را تنش زده و سپس شل کنید. این کار باید به صورت سیستماتیک انجام شود یا از سر یا پایین از پا و انگشتان بالا باشد.
شل شدن عضلات عمیق به کاهش تنش فیزیولوژیکی نیز کمک می کند.
به حالت نشسته یا دراز کشیده قرار بگیرید.
برای تنش تلاش کنید و سپس هر عضله بزرگ یا گروه عضلانی را برای حدود پنج ثانیه آزاد کنید ، سپس عضلات را شل کنید.
با گرفتن چند نفس عمیق از شکم شروع کنید. هر گروه عضلانی را متشنج کرده ، نگه دارید و شل کنید و بدن خود را به سمت بالا یا پایین حرکت دهید.
تضاد بین حالت متشنج و حالت آرام را که هنگام تنش عضله و بازدم را هنگام آرامش و رها کردن ، بازدم را امتحان کنید.
پس از تسلط بر این تکنیک ، می توانید نسخه سریع خود را انجام دهید که در آن تمام گروه های عضلانی به طور همزمان تنش و شل شوند.
ادامه روش های انجام مراقبه:
۲ تمرین مراقبه برای خواب بهتر:
۱- تجسم
تجسم روشی زیبا برای آرامش روح و آرامش بدن است و همچنین می تواند به خواب شما کمک کند. هر وقت از تخیل خود استفاده می کنید ، در اصل ، رویاپردازی می کنید و تجسم می کنید.
تجسم برای استراحت و خواب با استفاده از تخیل یک مکان ذهنی ایجاد می کند که در آن ذهن می تواند آرام باشد و بدن می تواند آرام باشد.
طبق گفته دانشگاه بریگام یانگ ، تجسم به آرامش ذهن و بدن کمک می کند و شلوغی روز را از بین می برد.
همانطور که تجسم می کنید ، می توانید دیدن چیزها را با تمام حس خود تمرین کنید.تجسم ، که به آن تصاویر هدایت شده نیز می گویند ، راهی عالی برای گذراندن تعطیلات کوچک در ذهن شماست.
با بستن چشمان خود و تصور کردن در ذهن خود مکانی آرام و آرام مانند ساحل یا پارک را شروع کنید.
با استفاده از تمام حواس خود به تخیل خود اجازه دهید همه چیز را احساس کند و ببیند. آفتاب گرم را احساس کنید ، صدای اقیانوس را بشنوید ، یا پرندگان را تماشا کنید.
اگر افکار استرس زا وارد ذهن شما شد ، آنها را تصدیق کنید و آنها را کنار بگذارید.
۲- تکنیک تخته سیاه
شمارش روش خوب دیگری برای کمک به خواب رفتن شماست. تکنیک تخته سیاه شامل نوشتن اعداد روی تخته سیاه و سپس پاک کردن آنها در ذهن شما است.
شما همچنین می توانید یک پرده سیاه را تصور کنید و تماشای و ناپدید شدن اعداد را مشاهده کنید. اقدام به یادداشت کردن اعداد باعث خواب آلودگی شما می شود زیرا از انجام این کار خسته خواهید شد.
با بستن چشم و تصویر یک تخته سیاه بزرگ شروع کنید. تخته سیاه می تواند به اندازه شما بزرگ باشد.
اکنون در تصورات خود ، گچ را برداشته و عدد ۱۰۰ را به اندازه ای که می توانید بزرگ روی تابلو بنویسید.
سپس تا جایی که می توانید به آرامی عدد را پاک کنید و مطمئن شوید که همه گچ از تخته سیاه برداشته شده است.
عدد ۹۹ را بعدی بنویسید ، سپس آن را خیلی آرام پاک کنید.
شمارش معکوس را ادامه دهید تا زمانی که خواب دوباره شروع به کار کنید یا به صفر برسید.
شاید تعجب کنید که چقدر سریع اعداد را از دست می دهید و به خواب می روید.
برای بهبود تمرکز:
مراقبه متمرکز روش خوبی برای بهبود تمرکز شما است.
مراقبه متمرکز تکنیکی است که در آن شما تصمیم می گیرید روی چیزی مانند یک شی با قصد انفرادی تمرکز کنید. شما می توانید روی این شی متمرکز شوید و موارد دیگر را حذف کنید.
به عنوان مثال ، می توانید روی یک گل ، یک سنگ کوچک یا هر چیزی که مثل شمع یا یک چیز تزئینی در اطراف شما است تمرکز کنید. همچنین می توانید با چشمان باز روی جسم تمرکز کنید و سپس چشمان خود را ببندید و سعی کنید و آن جسم را با هر جزئیات کمی تصور کنید.
در این تمرین ، تمرکز با توجه و بدون تلاش زیاد را تمرین خواهید کرد. با انتخاب اینکه فقط روی یک چیز تمرکز کنید ، مانند یک شی کوچک ، ذهن شلوغ خود را ساکت کرده و احساس آرامش را در فضای بین افکار احساس می کنید.
تکنیک مراقبه متمرکز عملی بسیار آرام و محوری است زیرا در لحظه فعلی شما را لنگر می اندازد و شما را از قضاوت درباره گذشته رها می کند و یا نگرانی درباره آینده .
شی ای را پیدا کنید که روی آن تمرکز کنید. اگر می خواهید یک شی را برای شروع نگه دارید ، ممکن است اکنون این کار را انجام دهید.
با بستن چشم ها و تمرکز توجه خود روی نفس ، تنفس آرام و عمیق شروع کنید.
اکنون شروع به تمرکز بر روی شی خود کنید. اگر چیزی را در دست دارید ، برای لحظه ای کوتاه چشمان خود را باز کرده و با دیدن همه جزئیات کوچک ، آن را مطالعه کنید. یکبار دیگر چشمهای خود را به آرامی ببندید.
اگر در حال تصویر کردن از یک شی هستید ، به فکر آن مورد بپردازید و توجه خود را به آنچه در مورد آن شی به یاد می آورید متمرکز کنید. اگر داخل آن هستید ، می توانید روی هر چیزی که در نزدیکی آن است مانند لامپ ، شمع یا یک شی کوچک تمرکز کنید.
این جسم را با هر جزئیات کمی تصور کنید. اگر بیرون هستید ، روی چیزی در محیط نزدیک خود تمرکز کنید.
همانطور که چشمان خود را می بندید ، سعی کنید جزئیات جزئی از این جسم را در ذهن خود به یاد بیاورید و ببینید قدرت درک شما چقدر است. تمام جزئیات ریز را در هر چین و چروک کوچک به یاد بیاورید. تمام توجه خود را بر روی این روند متمرکز کنید و ببینید چه چیزی را به یاد می آورید.
هرچه بیشتر این نوع مراقبه متمرکز را تمرین کنید ، یادآوری همه آن جزئیات کوچک راحت تر خواهد بود و به شما کمک می کند تا تمرکز خود را بیشتر کنید.
۲ تمرین مراقبه آسان برای مبتدیان
ادامه روش های انجام مراقبه:
۱- مراقبه پیاده روی
هیچ چیز ساده تر از مراقبه پیاده روی نیست. مراقبه پیاده روی برای کسانی که فضای باز را دوست دارند یا کسانی که در نشستن آرام و پاکسازی ذهن خود مشکلی دارند انتخاب بسیار خوبی است.
در مراقبه پیاده روی ، سکوت و تأمل قدم برمی دارید. پیاده روی برای ذهن ، بدن و روح بسیار آرام است. اگر خود را دچار استرس کردید ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید بیرون رفتن و حرکت و استراحت است. پیاده روی کوتاه ، یا حتی پیاده روی طولانی انجام یک کار ساده است و می تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
برای کسانی که مشکل راه رفتن ندارند ، مراقبه پیاده روی گزینه ای فوق العاده است. گنجاندن یک مراقبه ساده پیاده روی در روز خود یک روش عالی برای از بین بردن تنش روز است. هدف از مراقبه پیاده روی آگاهی یافتن از لحظه حال است. می توانید مدیتیشن پیاده روی را در هر کجا انجام دهید ، اما مکان ایده آل یک پارک یا جایی است که دارای سبز یا شاخ و برگ باشد.
مدیتیشن پیاده روی
با پیدا کردن یک مکان مناسب ، مکانی آرام که در آن مزاحم یا مأمور مشاهده نشوید ، شروع کنید.
۱۰-۱۵ قدم راه بروید و سپس مکث کنید و تا زمانی که دوست دارید نفس بکشید.
محیط اطراف خود را مشاهده کنید. درختان ، شاخ و برگها ، گلها و حتی زمینی که روی آن ایستاده اید را در نظر بگیرید. به تمام جزئیات کوچک توجه کنید.
هنگام راه رفتن نیز می توانید مشاهده کنید. با سکوت و با احساس تعمق عمیق راه بروید.
همچنین هنگام راه رفتن می توانید روی صدای قدم های خود تمرکز کرده و متوجه برخورد پاها به زمین شوید.
هنگام راه رفتن ، سعی کنید توجه خود را معطوف یک یا چند حسی کنید که معمولاً آن را مسلم می دانید ، مانند تنفس ، نحوه حرکت پاها یا احساس هوا در برابر پوست.
اگر ذهن شما سرگردان است ، همچنان بر روی چیز خاصی در محیط خود تمرکز کنید.
۲- مراقبه قدرشناسی
مراقبه قدرشناسی عملی است که در آن شما به تمام هدایای زندگی خود تأمل می کنید. این یک تمرین ساده با نتایج قابل توجه است.
این مراقبه ارائه شده توسط دکتر کاتی کمپر در مرکز سلامت و سلامتی یکپارچه دانشگاه ایالتی اوهایو مکانی عالی برای شروع است.
تمرکز روی مواردی که از آنها احساس قدردانی می کنید ، می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را از نکات منفی و مثبت تغییر دهید.
همانطور که احساسات مثبتی مانند سپاسگزاری ، مهربانی و مهرورزی را تجربه می کنید ، آگاهی شما گسترش می یابد و ظرفیت های خلاقیت و حل مسئله افزایش می یابد.
یک نسخه کوتاه از این مراقبه را می توان با بستن چشم ، نفس عمیق کشیدن و ۵-۷ موردی که از آنها سپاسگزار هستید مانند یک خانه گرم ، یک پتوی نرم ، یک همسر دوست داشتنی ، یک دوست دلسوز یا حتی یک شغل خوب را به یاد آورد و بابت آنها سپاسگزاری کرد.
مراقبه برای بزرگسالان
بسیاری از تکنیک ها ، اگر نه همه ، توصیف شده در این مقاله توسط افراد در هر سنی از جمله کودکان و بزرگسالان قابل استفاده است.
یک تمرین ساده که می تواند با افراد سالمند انجام شود ، تمرین گوش دادن به ذهن است.
گوش دادن آگاهانه شامل بستن چشمان شما و اختصاص دادن وقت برای ساکت بودن و گوش دادن به آنچه در اطراف شما می گذرد است. جریان صداهایی که در محیط ما وجود دارد حتی می تواند با جریان افکار در ذهن ما مقایسه شود.
این نوع تمرین ساده می تواند به بهبود مهارت های ارتباطی کمک کند و به شنونده کمک کند تا در طول روز حضور بیشتری داشته باشد.
ادامه روش های انجام مراقبه:
۲ فعالیت مراقبه سریع و سرگرم کننده:
ورزش یک – یک دقیقه ذهن آگاهی
یک مراقبه سریع و سرگرم کننده با ذهن آگاهی که می توانید انجام دهید ، تمرین یک دقیقه ذهن آگاهی است.
این تمرین را می توان در طول روز نیز انجام داد. یک تایمر را برای ۶۰ ثانیه تنظیم کنید و از دقیقه استفاده کنید تا فقط روی تنفس تمرکز کنید. هنگام نفس کشیدن و بیرون آمدن به نفس خود توجه کنید و به احساس بدن توجه کنید. اگر ذهن شما شروع به سرگردانی کرد ، توجه خود را به تنفس خود برگردانید.
این ممکن است یک تمرین ساده به نظر برسد ، اما ممکن است یک تمرین بسیار قدرتمند باشد. این تمرین را می توانید با چشمان باز یا بسته انجام دهید.
ورزش دو – مشاهده آگاهانه
این یک روش سریع دیگر است که می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید. شیئی را که دور آن خوابیده اید بردارید. هر شیئی انجام خواهد داد. جسم را در دستان خود بگیرید و اجازه دهید توجه شما کاملاً جذب جسم شود. اگر لیوان قهوه در دست دارید ، به احساس آن در دست توجه کنید. آن را بیش از حد تجزیه و تحلیل نکنید ، اجازه دهید در لحظه حضور داشته باشید.این نوع مشاهده آگاهانه نوعی قدرتمند مراقبه است.
۲ تمرین مراقبه ذهن آگاهی:
بسیاری از تمرینات ذهن آگاهی وجود دارد که می توانید تمرین کنید. یک تمرین تنفسی ساده مکان خوبی برای شروع است.
ورزش تنفس دو دقیقه ای
با قرار گرفتن در موقعیت راحت شروع کنید. تایمر را به مدت ۲ دقیقه تنظیم کنید. چشمان خود را ببندید تا حواس شما پرت نشود. آرام باشید و ببینید آیا مناطقی را مشاهده می کنید که به نظر سفت هستند. اگر این کار را انجام دادید ، سعی کنید آن قسمت ها را نفس بکشید و نرم کنید.
با بدن چک کنید و متوجه شوید که پشت شما به صندلی چه حسی دارد یا احساس لمس پاها به زمین را دارید. به کشش ملایم جاذبه توجه کنید.
از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. توجه کنید که چگونه نفس بدون زحمت جریان می یابد. به بالا و پایین رفتن شکم خود توجه کنید.توجه داشته باشید که هنگام مداوم باز کردن چشمان خود ، چگونه این مراقبه سریع به شما احساس می دهد.
مراقبه قدرشناسی
اختصاص دادن لحظه ای برای توقف و تمرین سپاسگزاری بسیار قدرتمند است. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که اقدامات سپاسگزارانه مبتنی بر ذهن آگاهی با بهبود شادی همراه است و در نتیجه باعث استرس کمتری می شود (O’Leary & Dockray، ۲۰۱۵).
چشمان خود را ببندید و به چیز کوچکی که در لحظه مشاهده می کنید ، تأمل کنید. این ممکن است چیزی مانند دیدن یک درخت در خارج یا احساس گرما باشد.
در مرحله بعد ، به شخصی که در زندگی شما تأثیر داشته است ، تأمل کنید. این ممکن است شخصی باشد که شخصاً می شناسید یا شخصی که نمی شناسید.
قدردانی کنید برای همه چیزهایی که از آنها ممنون هستید ، مانند یک فنجان قهوه داغ در صبح یا یک دوست خوب.
و فراموش نکنید که قدردانی برای بدن سالم خود و داشتن حضور ذهن برای حضور در این لحظه ابراز می کنید.به اندازه لازم برای مراقبه و تأمل وقت بگذارید.
اینها نمونه هایی از روش های انجام مراقبه بودند که با شما به اشتراک گذاشتیم.
منبع:positivepsychology
