داشتن خواب خوب شبانه با رعایت این نکات(۲)

امیدواریم از خواندن این مطلب، ((داشتن خواب خوب شبانه با رعایت این نکات(۲) )) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.

شما در کل روز کار کرده اید و خسته شده اید . به نظر می رسد ، از هر ۳ بزرگسال ۱ نفر خواب کافی ندارد و بیش از ۱ نفر از ۴ نفر می گویند که در خوابیدن مشکل دارند.

۱۹ نکته برای داشتن خواب خوب شبانه:

۱٫ هر روز در ساعت مشخص بیدار شوید

چرخه خواب شما بر اساس ریتم شبانه روزی بدن شما کنترل می شود ، و می توانید آن را با بیدار شدن از خواب در زمان مشخص تنظیم کنید. افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح نیز به برقراری ارتباط با بدن خود کمک می کند .(خواب را از سرتان میپراند)

۲٫ مقدار زیادی از نور خورشید دریافت کنید

در یک مطالعه ، افرادی که در اتاق کارشان پنجره وجود دارد ، در طول روز ۱۷۳ درصد در معرض نور بیشتری هستند  در مقایسه با افرادی که در دفاتر بدون پنجره کار می کردند ،و این باعث میشود خواب شبانه آنها تا ۱ ساعت بیشتر از افرادی باشد که نور کافی در زور دریافت نمیکنند.

چرا؟

چون قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید با سطوح بالاتر سروتونین ، انتقال دهنده عصبی که به بدن کمک می کند تا ملاتونین تولید کند ، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند ، مرتبط است.

۳٫ برای ورزش وقت بگذارید

طبق مطالعات انجام شده ، فعالیت بدنی میزان زمانی را که شما خواب عمیق و خوبی دارید را  افزایش می دهد. اگر چه نیازی به ورزش جدی و سخت نیست -مثلا پیاده روی انجام دهید – باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید. این تقریباً یعنی روزانه بین ۲۰تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

۴٫مصرف کافئین را محدود کنید

مطالعات نشان می دهد که کافئین خوابیدن را دشوارتر می کند ، باعث کاهش زمان کل خواب و اختلال در خواب با کیفیت می شود. منطقی است ، چون کافئین یک محرک قدرتمند است. مصرف کافئین بعد از ظهر را محدود کنید و اگر در خواب خوب دچار مشکل هستید ، میتوانید مصرفش را قطع کنید.

۵٫از نور آبی خودداری کنید

نور آبی – نوری که توسط تلفنها ، رایانه ها و سایر دستگاههای فنی و دیجیتال بیشتر منتشر می شود – یک مهارکننده شناخته شده خواب است. در یک مطالعه ، شرکت کنندگان که قبل از خواب در معرض نور آبی قرار گرفته بودند ، رها شدن کندتر ملاتونین ، افزایش دمای بدن و سطح استرس بالاتر را تجربه کردند. در نظر بگیرید که از عینک مسدود کننده نور آبی استفاده کنید ، از برنامه های کم نور برای تلفن هوشمند خود استفاده کنید یا بهتر است کار با این وسایل را در شب کاهش دهید و به حداقل برسانید.

۶٫ نور اتاق رابسیار کم کنید

اگرچه نور طبیعی می تواند در طول روز کمک کند ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روشنایی هنگام خواب چرخه خواب  را مختل می کند.

۷٫ درجه حرارت را به طور مناسب تنظیم کنید

دماسنج خود را در ۶۰ تا ۶۷ درجه تنظیم کنید ،این بهترین دما برای خواب خوب است. اگر اتاق خواب شما خیلی گرم و یا خیلی سرد است ،به احتمال زیاد شما مجبورید از خواب بیدار شوید و همین امر موجب برخواب شدن شما میشود.

۸٫قبل از خواب آهنگ ملایم گوش کنید

شما میتوانید یک ربع قبل از خواب از یک آهنگ ملایم که دوستش دارید استفاده کنید و یا یک مراقبه را گوش دهید.

۹- از رنگ درمانی استفاده کنید

مطابق با رنگ درمانی ، رنگ آبی با احساس آرامش همراه است و می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند و منجر به خواب بهتر شب شود.

رنگ هایی مانند بنفش و قرمز ، که رنگ های پرشور هستند ، باعث ایجاد بی خوابی در شما خواهد شد.

۱۰٫ وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید

Wi-Fi خود را خاموش کنید. وسایل الکترونیکی  نور آبی ساطع می کند که می تواند خواب شما را مختل کند. اگر باید تلفن خود را در اتاق خواب نگه دارید ، در نظر بگیرید که آن را در حالت هواپیما(پرواز) یا حداقل استفاده از عملکرد کم نور برای کاهش نور آبی بگذارید.

۱۱٫ قبل از خواب دوش بگیرید

چندین مطالعه نشان می دهد که حمام گرم بدن و ذهن شما را برای خواب آماده می کند. طبق یک مطالعه ، حمام قبل از خواب حتی می تواند علائم افسردگی را کاهش داده و به افراد مبتلا کمک کند که بهتر بخوابند. برای بهترین نتیجه ، حدود ۹۰ دقیقه قبل از برنامه ریزی برای رفتن به رختخواب ، حمام کنید – این به بدن شما فرصت کافی برای خنک شدن می دهد. برای افزودن خواص آرامش بخش دوش گرفتن، از نمک دریا و روغن اسطوخودوس استفاده کنید ، که حاوی منیزیم است که و به شل شدن عضلات  کمک می کند.

۱۲٫ اسانس های خواب آور در اتاقتان پخش کنید

آروماتراپیست ها معتقدند اسانس برخی از گیاهان مانند اسطوخودوس به افراد کمک می کنند تا آرام شوند و بخوابند و مطالعات پزشکی هم این موضوع را تایید میکند. سایر اسانس های گیاهی که به عنوان کمک کننده خواب شناخته می شوند شامل چوب سدر ، مرزنجوش ، بابونه رومی و روغن شمعدانی است. هرکدام از اینها کمی متفاوت هستند ، اما همه می توانند در خوابیدن به شما کمک کنند.

۱۳٫ آب آلبالو  بنوشید

آب آلبالو ترش حاوی ملاتونین طبیعی است. در حال حاضر شما احتمالاً فهمیدید که ملاتونین برای خواب خوب چقدر با اهمیت است.

۱۴٫ باهوش تر بخورید(شام تان را با دقت بیشتری انتخاب کنید)

آن رولهای شام فقط طعم خوبی ندارند بلکه می توانند به خواب شما کمک کنند. برخی غذاها مانند کربوهیدرات و بوقلمون حاوی یک اسید آمینه بنام تریپتوفان هستند که باعث خواب آلودگی می شود. و به خواب شبانه شما کمک میکنند.

۱۵- ماسک چشم  را امتحان کنید

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ماسک های چشمی و گوش ، خواب عمیق تر و بهتر را ترغیب می کنند. در یک مطالعه ، بیمارانی که از این لوازم جانبی خواب استفاده کرده اند ، تحریک کمتر(خواب عمیق تر)  و سطح ملاتونین بالاتر را تجربه کردند.

۱۶٫ مراقبه کنید

طبق مطالعات ، مدیتیشن بیشتر برای تقویت روحیه شما و کاهش سطح اضطراب کمک میکند اما  همچنین به شما در بهتر خوابیدن نیز کمک می کند. یک مراقبه را امتحان کنید یا به مدت ۵ دقیقه قبل از خواب به سادگی در سکوت بنشینید. همچنین می توانید تکنیک هایی را برای کاهش استرس امتحان کنید.

۱۷٫ تمرین های تنفسی را امتحان کنید

آیا وقتی می ترسید یا مضطرب هستید ، احساس تنگی نفس میکنید؟ طبق مطالعات انجام شده ، جلسات تنفس سیستم عصبی شما را آرام می کند و به شما کمک می کند تا همه آن نگرانی ها را آزاد کنید ، سینه ، گردن و فک خود را شل کنید و خواب بهتری داشته باشید. تمرین تنفس buteyko را امتحان کنید ، که الگوهای تنفس غیر طبیعی را تنظیم می کند.

۱۸- طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی برای درمان استرس ، درد و سردرد مورد استفاده قرار می گیرد ، همه این موارد می تواند به درمان خواب شبانه ضعیف و حتی بی خوابی کمک کند. پس از اتمام کار برای کمک به خوابیدن ، سوزن ها برای فعال کردن سیستم پاراسمپاتیک شما قرار می گیرند. این بخش از سیستم عصبی شما بدن شما را به هضم و استراحت تشویق می کند.

۱۹٫ مکمل ها را امتحان کنید

تعدادی مکمل وجود دارد که به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید. همه به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته اند ، بنابراین با چند گزینه آزمایش کنید تا دریابید که چه چیزی برای شما بهتر است.

منیزیم ماده معدنی است که هم انتقال دهنده های عصبی و هم ملاتونین را تنظیم می کند. سیستم عصبی شما را آرام می کند و به افسردگی و اضطراب کمک می کند ، اینها دو مقصر اصلی برای خواب ضعیف هستند. اگر میزان منیزیم شما کم است ، می تواند منجر به اختلال خواب و بی خوابی شود ، بنابراین سعی کنید یک مکمل روزانه مصرف کنید و غذاهای سرشار از منیزیم میل کنید.

ریشه جینسینگ  یک داروی گیاهی است که به اثبات رسیده استرس و تعادل سیستم عصبی را کاهش می دهد و به تقویت خواب کمک می کند.

ریشه سنبل کوهی. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، دانشمندان می گویند شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این ریشه دارای خواص آرام بخش است که باعث بهبود کیفیت خواب می شود. فقط توجه داشته باشید که برای ایجاد نتیجه باید صبور باشید حداقل دو هفته آن را امتحان کنید.

منبع :mamanatural