همه چیز درباره ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی است که ما از طریق غذاهای مختلف مانند ماهی، زرده تخم مرغ، شیر، غلات غنی شده، جگر گاو و غیره مصرف می کنیم. اما همچنین هورمونی است که بدن ما برای رشد سالم خود تولید می کند. ما حتی می توانیم ویتامین D را از پرتوهای فرابنفش B خورشید جذب کنیم. به همین دلیل به ویتامین آفتاب معروف است.

چرا ویتامین D مهم است؟

یکی از مزایای مصرف ویتامین D این است که به بدن کمک می کند کلسیم و فسفر لازم برای استخوان سازی قوی و حفظ بافت سالم را جذب و حفظ کند. علاوه بر این، خواص آن یک اثر محافظتی دارد که به پیشگیری از انواع سرطان یا شرایط مزمن کمک می کند. فواید مصرف ویتامین D بر کل بدن تاثیر می گذارد.
بهترین زمان برای مصرف ویتامین D چه زمانی است؟

نیل لوین، متخصص تغذیه بالینی در NOW Foods، به واشنگتن پست گفت که صبح بهترین زمان از روز برای مصرف ویتامین D است. در شب، می تواند آرامش و استراحت را سخت کند.

همچنین وقتی معده حاوی مقداری غذای غنی از چربی باشد، ویتامین D راحت‌تر جذب می‌شود. بنابراین، مصرف آن بعد از اولین وعده غذایی در روز توصیه می شود. فراموش نکنید که همیشه باید از قبل با یک متخصص مشورت کنید. از آنجایی که همه ارگانیسم ها متفاوت هستند، فواید مصرف ویتامین D در یک زمان خاص ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد.D

میزان مصرف ویتامین D

همیشه دریافت دوز روزانه ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید خوب است. کارشناسان توصیه می کنند که این قرار گرفتن در معرض بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد.

توجه: گذراندن زمان زیاد در آفتاب خوب نیست، زیرا اشعه ماوراء بنفش می تواند باعث مشکلات پوستی یا خستگی مداوم شود.

از سوی دیگر، میزان مصرف ویتامین D با توجه به سن متفاوت است. مقادیر توصیه شده روزانه توسط متخصصان به شرح زیر است:

– تولد تا ۱۲ ماهگی: ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ IU)

– ۱-۱۳ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)

– ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)

– ۱۹ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)

– ۷۱ سال و بالاتر: ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU)

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D به راحتی قابل تشخیص نیست، زیرا اغلب با خستگی یا ناراحتی جزئی اشتباه گرفته می شود. علاوه بر این، افرادی هستند که علائمی ندارند. حتی با دانستن این موضوع، ما معتقدیم ذکر رایج‌ترین علائم مهم است تا بتوانید تشخیص دهید که آیا به ویتامین D نیاز دارید یا خیر:
رنج مکرر از عفونت ها و بیماری ها

ویتامین D با سلامت سیستم ایمنی مرتبط است. بدن شما نیاز به جذب مقدار قابل توجهی از این ماده مغذی دارد تا از ویروس ها و باکتری های محیط محافظت شود. بنابراین هنگامی که بدن شما کمبود ویتامین D دارد، اغلب بیمار می شوید. مطالعات مختلف از این ارتباط بین فقدان ویتامین D و عفونت های سیستم تنفسی حمایت می کنند.

خستگی

کمبود ویتامین D می تواند باعث خستگی در هر زمانی از روز شود. اگر احساس ضعف عضلانی، اضطراب و افسردگی یا عدم چابکی ذهنی دارید. در واقع مهم است که به یک متخصص مراجعه کنید تا بتوانید تشخیص دهید که کمبود ویتامین D است یا خیر.

بهبود آهسته زخم

بهبود آهسته پس از جراحات و جراحی ها ممکن است به کمبود ویتامین D مرتبط باشد. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که ویتامین D همچنین مسئول تولید مناسب ترکیبات ضروری برای بازسازی پوست است. بنابراین عدم وجود آن باعث می شود که روند بهبود جراحات کندتر از حد معمول پیش برود. درد و التهاب عضلانی

از جمله فواید مصرف ویتامین D کاهش درد مداوم عضلانی است. از آنجایی که گیرنده این ویتامین در گیرنده های درد (سلول های عصبی که درد را در بدن تشخیص می دهند) وجود دارد، کمبود آن می تواند باعث درد مزمن در بدن و التهاب شود.

ریزش مو

هر چه مواد مغذی بیشتری در بدن داشته باشیم، سلامت موهایمان قوی تر خواهد بود. بنابراین، ریزش موی شدید ممکن است نتیجه کمبود برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین D باشد. اگرچه تحقیقات هنوز کم است، ریزش مو در زنان اغلب با سطوح پایین ویتامین D مرتبط است.

استخوان های بسیار شکننده

بدنی که مقادیر کافی ویتامین D ندارد نمی تواند به خوبی کلسیم را جذب کند و بنابراین متابولیسم استخوانی سالمی ایجاد نمی کند. کمبود ویتامین D باعث کاهش تراکم استخوان می شود و افراد مسن به ویژه تحت تأثیر خطر ایجاد شکستگی قرار می گیرند.

فواید مصرف روزانه ویتامین D

اکنون که علائم آن را می دانیم، بیایید در مورد فواید مصرف ویتامین D صحبت کنیم. تعجب خواهید کرد که چقدر این ویتامین می تواند به بدن شما کمک کند.

با ویتامین D با بیماری های مختلف مبارزه می کند که یکی از فواید مصرف ویتامین D است

مصرف ویتامین D خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس را کاهش می دهد. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ از مطالعات مختلف به این نتیجه رسید که افزایش سطح ویتامین D می تواند به جلوگیری از خطر ابتلا به این بیماری کمک کند.

همچنین این ویتامین به مقابله با بیماری های قلبی کمک می کند. در چندین مطالعه کمبود این ماده مغذی با افزایش خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و سکته مغزی مرتبط است. اگرچه تحقیقات هنوز ادامه دارد، اما نشانه هایی از رابطه آنها وجود دارد.

آنفولانزای جدی و عفونت‌های COVID-19 ممکن است در افرادی که ویتامین D مصرف می‌کنند کمتر باشد. در واقع، فقدان این ویتامین یک عامل کلیدی در ایجاد سندرم دیسترس حاد تنفسی است. از این نظر می توان گفت که فواید مصرف ویتامین D به سلامت سیستم ایمنی بدن تبدیل می شود.

ویتامین D خلق و خوی ما را تنظیم می کند

با مطالعات متعدد نشان داده شده است که ویتامین D نقش اساسی در تنظیم خلق و خوی افراد دارد. علاوه بر این، سطوح بالای این ماده مغذی در بدن از خطر ایجاد اضطراب و افسردگی مزمن جلوگیری می کند.

کسانی که دائماً احساسات منفی را تجربه می کنند در صورت مصرف مکمل های ویتامین D می توانند اندک اندک بهبود پیدا کنند، اما همیشه خوب است برای اطلاع از مقادیر صحیح مصرف با یک متخصص مشورت کنید و درمان مناسبی را برای نیاز خود دنبال کنید.

کاهش وزن از جمله مزایای مصرف ویتامین D است

یک مطالعه نشان داد که افراد چاق که مکمل های ویتامین D دریافت کرده و از یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن پیروی می کنند، نسبت به اعضایی که فقط برنامه رژیم غذایی را در این مطالعه دنبال کرده اند، کاهش چربی و وزن بیشتری دارند.

اگرچه مطالعات مربوط به این موضوع از این ایده که ویتامین D باعث کاهش وزن می شود پشتیبانی نمی کند، اما اطمینان می دهد که بین این ماده مغذی و وزن رابطه وجود دارد. برای اطمینان بیشتر باید منتظر نتایج تحقیقات بیشتر باشیم.

استخوان های قوی و سالم، دو مزیت عالی دیگر مصرف ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند که برای حفظ توده استخوانی ضروری است. در کودکان کمبود این ویتامین می تواند باعث راشیتیسم شود، بیماری که باعث نرم شدن استخوان ها می شود. در بزرگسالان، کمبود این ماده مغذی به صورت استئومالاسی، وضعیتی که باعث ضعف عضلانی می شود، ظاهر می شود. پوکی استخوان که با کاهش تراکم استخوان به دلیل از دست دادن بافت طبیعی استخوان مشخص می شود، با مصرف ویتامین D نیز قابل پیشگیری است.