خواب چگونه بر حال روحی تأثیر می گذارد؟
خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟
بی خوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان است. طبق تخمین ها ، اعتقاد بر این است که تقریباً ۳۳٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. حتی افرادی که بی خوابی مزمن ندارند اغلب با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده هر شب کمتر از میزان توصیه شده می خوابند. به همین دلیل ، درک تأثیر احتمالی کمبود خواب در سلامتی ، از جمله سلامت روان و رفاه ، مهم است.حالا میخواهیم رابطه خواب و سلامتی روان را با هم بررسی کنیم:
رابطه بین خواب و سلامت روان
کمبود خواب می تواند در کوتاه مدت احساس تحریک پذیری و خستگی کند ، اما همچنین می تواند عواقب جدی برای سلامتی در طولانی مدت داشته باشد. کمبود خواب با تعدادی از پیامدهای نامطلوب سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ و افسردگی در ارتباط است.
برخی شرایط روانی می تواند باعث مشکلات خواب شود و اختلالات خواب همچنین می تواند علائم بسیاری از شرایط روحی از جمله افسردگی ، اضطراب و اختلال دو قطبی را تشدید کند.
تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. گرچه مدتهاست که به عنوان نتیجه بسیاری از شرایط روانی خواب شناخته شده است ، اما نظرات اخیر نشان می دهد که خواب همچنین می تواند در ایجاد و نگهداری از مشکلات مختلف بهداشت روانی نقش داشته باشد.
به عبارت دیگر ، مشکلات خواب می تواند منجر به تغییر در سلامت روان شود ، اما شرایط بهداشت روان نیز می تواند مشکلات مربوط به خواب را بدتر کند. کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی شرایط روانشناختی شود ، اگرچه محققان از دلایل اصلی این امر کاملا مطمئن نیستند. به دلیل این رابطه دایره ای بین الگوی خواب و وضعیت روانی ، مهم است که اگر در افتادن یا خواب ماندن مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید.
خواب کم می تواند کنار آمدن با استرس نسبتاً جزئی را بسیار دشوارتر کند. دردسرهای روزمره می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شود. ممکن است احساس ضعف و ناامیدی می کنید. خواب ضعیف حتی می تواند به منبع استرس تبدیل شود.
رابطه افسردگی با خواب
بی خوابی و سایر مشکلات خواب می توانند نشانه ای از افسردگی باشند ، اما اخیراً ، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث ایجاد افسردگی است.
یک تجزیه و تحلیل از ۲۱ مطالعه مختلف نشان داد که افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند نسبت به افرادی که مشکلی در خواب ندارند ، دو برابر خطر ابتلا به افسردگی دارند .
محققان پیشنهاد می کنند که رسیدگی به بی خوابی در مراحل اولیه ممکن است یک اقدام پیشگیرانه موثر برای کمک به کاهش خطر افسردگی باشد ، اگرچه مطالعه بیشتر در مورد این احتمال لازم است.
درمان بی خوابی بدیهی است که راهی مهم برای کمک به بهبود سلامت روانشناختی است و این احتمال که چنین روشهایی نیز ابزاری موثر برای پیشگیری یا حتی درمان مشکلات بهداشت روانی باشد امیدوار کننده است.
در مطالعه ای که روی بیش از ۳۷۰۰ شرکت کننده انجام شد ، محققان تأثیر خواب ناخوشایند را در علائم افسردگی ، اضطراب و پارانویا بررسی کردند. برخی از شرکت کنندگان به دلیل بی خوابی تحت درمان شناختی-رفتاری (CBT) قرار گرفتند ، در حالی که دیگران این کار را انجام دادند هیچ درمانی دریافت نکنید محققان دریافتند که کسانی که CBT دریافت کرده اند نیز کاهش قابل توجهی در افسردگی ، اضطراب ، پارانویا و کابوس ها نشان می دهند. آنها همچنین گزارش کردند که بهبود کلی رفاه ، از جمله توانایی آنها در عملکرد در خانه و محل کار.
اضطراب و خواب چه رابطه ای باهم دارند؟
مانند بسیاری از شرایط روانی دیگر ، به نظر می رسد رابطه بین خواب و اضطراب هر دو طرفه است. افراد مبتلا به اضطراب بیشتر دچار اختلالات خواب می شوند ، اما تجربه کمبود خواب نیز می تواند در احساس اضطراب نقش داشته باشد. این می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم بخشد.
علاوه بر این ، به نظر می رسد مشکلات خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. یک مطالعه نشان داد که مشکلات خواب پیش بینی کننده اختلال اضطراب عمومی در کودکان و نوجوانان بین ۹ تا ۱۶ سال است. و اینکه کسانی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند ممکن است به یک بیماری اضطرابی مبتلا شوند ، به ویژه اگر مشکلات خواب آنها طولانی تر باشد و درمان نشده باشد.
کنار آمدن با احساس اضطراب هنگامی که از اختلالات مزمن خواب خسته شده اید ، بسیار دشوارتر خواهد بود. به همین دلیل ، خواب ناچیز می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بسیار بدتر کند. به عنوان مثال ، کمبود خواب نه تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است که بین ۸۰ to تا ۹۰ of از افراد مبتلا به این بیماری را تحت تأثیر قرار می دهد ، همچنین اعتقاد بر این است که در پیشرفت و نگهداری این اختلال نقش دارد. .
رابطه اختلال دوقطبی و خواب
اختلالات خواب در بین افراد مبتلا به اختلال دو قطبی بسیار شایع است. چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی ، چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس ها باشد. اختلال دو قطبی با دوره های متناوب خلق و خوی افسرده و افزایش یافته مشخص می شود.
تغییرات خواب می تواند علامت این بیماری باشد ، اما مشکلات خواب همچنین می تواند در روند بیماری ، نتایج درمان و کیفیت زندگی کلی فرد نقش داشته باشد.
کاهش خواب همچنین می تواند علائم مانیا یا هیپومانیا را ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در چرخه خواب / بیداری طبیعی قبل از شروع یک دوره جنون در ۲۵ to تا ۶۵ of از شرکت کنندگان است. ۶ اگر به اختلال دوقطبی مبتلا هستید ، حتما با پزشک خود در مورد هرگونه مشکل خواب که ممکن است مواجه شوید صحبت کنید .
بیش فعالی
اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) یک بیماری روانپزشکی شایع است که تا ۵/۳ درصد کودکان بین شش تا ۱۷ سال را درگیر می کند. ADHD با مشکلات خواب همراه است و تحقیقات همچنین نشان می دهد که اختلالات خواب ممکن است پیش بینی کننده یا حتی در بروز علائم بیماری نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده است که بین ۲۵ تا ۵۵ درصد کودکانی که بیش فعالی دارند بیش از حد دچار اختلالات خواب می شوند
کودکان مبتلا به بیش فعالی ممکن است تعدادی از مشکلات مربوط به خواب از جمله مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن ، مشکل در بیداری ، مشکلات تنفس در خواب ، بیداری شبانه و خواب آلودگی روز را تجربه کنند.
درمان ADHD غالباً با ارزیابی عادات و الگوی خواب فعلی به منظور رفع مشکلات اساسی خواب آغاز می شود. مطالعات نشان داده است که مداخلات خواب می تواند علاوه بر بهبود کیفیت کلی زندگی ، به بهبود شدت علائم ADHD نیز کمک کند
کمک گرفتن از مشاور برای حل مشکل در خواب
خبر خوب این است که از آنجا که مشکلات خواب معمولاً فاکتورهای خطر قابل اصلاح برای بسیاری از شرایط در نظر گرفته می شوند ، یافته های روش های بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در تسکین علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک درمان یا رفع سریع آن است ، اما خواب بهتر می تواند قسمت مهمی از یک برنامه درمانی جامع باشد.
این رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان است که نویدبخشی ارائه می دهد – محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود خواب ممکن است در تعدادی از شرایط تأثیر مفیدی داشته باشد. از نظر عملی ، اگر بهبود خواب می تواند سلامت روان را بهبود بخشد ، مداخلات طراحی شده برای کمک به خوابیدن افراد می تواند ابزاری مفید در طول درمان روانشناختی باشد.
در حالی که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثربخشی چنین روش های درمانی ، تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که درمان هایی که به بهبود خواب می پردازند ، می توانند برخی از علائم را تسکین دهند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که درمان های هدفمند خواب برای کاهش علائم PTSD مفید است
تحقیقات همچنین نشان داده است که درمان های روانشناختی می تواند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر اینترنت (CBT) برای تسکین علائم بی خوابی مفید است.
اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم می کنید یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنید ، در مورد گزینه های درمانی خود با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک شما بخواهد یک مطالعه خواب انجام دهد تا بتواند الگوی خواب شبانه شما را بهتر ببیند. سپس آنها می توانند روشهای درمانی مناسب برای هرگونه اختلال خواب اساسی را که ممکن است توانایی شما در استراحت را مختل کند ، توصیه کنند. درمان زود هنگام مسائل خواب برای محافظت از سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است.
برخی از کارهایی که می توانید برای بهبود خواب انجام دهید:
چرت زدن را محدود کنید. خواب زیاد در طول روز می تواند در توانایی شما برای خوابیدن یا خواب ماندن در شب تأثیر بگذارد. چرت های ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای در روز می تواند به شما کمک کند بدون اینکه خواب شبانه شما قطع شود ، احساس هوشیاری و استراحت بیشتری داشته باشید.
یک برنامه شبانه روزی ایجاد کنید. به یک سری از عادت هایی که به شما کمک می کند هر شب شما را برای استراحت آماده کند ، پایبند باشید. برای استراحت بدن خود غسل کنید ، کتاب بخوانید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید. این برنامه ها را هر شب تکرار کنید تا به تنظیم روحیه یک خواب شبانه کمک کند.
از مصرف کافئین یا مواد تحریک کننده خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف قهوه ، نوشابه ، یا سایر محصولات حاوی کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را دشوار کند.
دستگاه های خود را خاموش کنید. تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن هنگام خواب می تواند آرامش و آرامش در خواب را دشوارتر کند. هنگام ترک سیگار قبل از خواب محدودیت هایی را تعیین کنید.
اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از بیماری روانی باشد یا در آن سهیم باشد ، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. افسردگی ، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند – اما رسیدگی به مشکلات خواب شما نیز ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی شما داشته باشد.
اگر تغییر در سبک زندگی باعث رفع مشکلات خواب نشود ، پزشک ممکن است روان درمانی و داروها را به شما توصیه کند.
خط پایانی درباره رابطه خواب با سلامت روان:
اثرات منفی کم خوابی به خوبی اثبات شده است ، از جمله تأثیر عمیقی بر سلامت روان و بهزیستی عاطفی. خواب کم ممکن است غالباً یک علامت یا پیامد یک بیماری روانی موجود باشد ، اما همچنین تصور می شود که مشکلات خواب باعث ایجاد یا کمک به بروز اختلالات مختلف روانی از جمله افسردگی و اضطراب می شود.
به همین دلیل ، رسیدگی به مشکلات خواب زود هنگام برای کمک به محافظت از سلامتی و سلامتی شما مهم است. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که موجب خواب خوب می شود می تواند کمک کند ، اما در صورت ادامه مشکلات خواب با پزشک خود صحبت کنید. یک اختلال اساسی خواب یا یک بیماری پزشکی ممکن است در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد.
